Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Выше говорилось, что этот комплекс упражнений рассчитан для всех и любого возраста, но это  не означает, что не может быть и противопоказаний для некоторых категорий людей. Претендент, для занятий комплексом упражнений пилатес для начинающих, должен быть в принципе здоровым на тот момент. А это означает, что нельзя начинать тренировки, когда вас прихватила простуда, когда есть осложнения после травм и хронические заболевания.

Беременным женщинам и после родов в восстановительный период, не рекомендуется заниматься особыми нагрузками. Почему не следует начинать тренировки во время обычной простуды или гриппа? В момент занятий спортом происходят в организме большие изменения, происходит метаболическая активность всех мышц, и это состояние только продлит течение вашей болезни. В любом из названных случаев, надо проконсультироваться, как с врачом, так и с тренером, подходит ли вам на этот момент такая физическая нагрузка.

Очень важным элементом в занятиях пилатесом, является отработка основной стойки. Она выглядит следующим образом: встать надо прямо, ноги поставить по ширине плеч, чуть согнутые в коленях, таз не выпячивать, пресс, если таковой еще остался, втянуть вполовину своих возможностей. Расправляете спину, вытягивая голову равномерно вверх, не поднимая подбородка, тело должно быть все ровным, а руки оставьте вдоль него, в расслабленном состоянии. Вот основная стойка, из которой начинаются все упражнения пилатеса.

Далее, идет отработка правильного дыхания. Оно должно быть полным, как бы прокачивая легкие кислородом. Медленно заполняется диафрагма в задней части легких, тогда у вас появится такое ощущение, что раздувается спина. Дышать необходимо полной грудью, а не животом. После 10 минутной подготовки стойки и дыхания, организм настраивается на рабочее состояние и готов принять от вас следующие движения.

В комплекс пилатеса входят упражнения укрепляющие мышцы спины  и пресса, но при их выполнении есть некоторые тонкости, которые в состоянии показать и объяснить только опытный тренер, тем более, что все это должно выполняться под контролем в сочетании с правильной стойкой и дыханием. Упражнение «стол», можно попытаться объяснить, но нет гарантии, что вы сделаете его правильно без оценки со стороны.

Итак, вы должны встать на колени и ладони, а спина должна находиться прямой, как стол. Из этого положения, вначале отрываете одну руку от пола и держите ее параллельно ему, не забывая правильно дышать, втягивать живот, как при основной стойке, следить за равновесием и за прямой спиной, отсчитывая 30-40 секунд, после этого, меняете упражнение на другую руку.

Такие же действия ожидают поочередно и ноги, верх мастерства считается, когда человек способен удерживать равновесие на одной руке и ноге, а две другие вытянуты параллельно полу. Можно дополнительно описать, как проводится упражнение «планка», но будет ли от этого ожидаемый эффект, сказать трудно. На небольшом примере нескольких упражнений, мы хотели показать, что самостоятельно контролировать процесс тренировки, особенно если речь идет о новичках, сложно.

Абсолютно любой человек может прийти в пилатес

Не важно – начинающий ли вы или занимаетесь спортом уже не один год. Каждый способен извлечь для себя достаточно выгоды

Мостик

«Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому. На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди»

Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. Однако Мари Уинсор уверяет, что пилатес – один из самых безопасных видов спорта, полезный как для тела, так и для души

Многие упражнения в пилатесе ускоряют работу сердца, улучшают кровообращение и расширяют объем легких. Главное в достижении всех этих целей – ровное дыхание. В отличии от простого фитнеса, во время занятий пилатесом вы постоянно напрягаете мышцы пресса. Джозеф Пилатес не раз говорил, что центр живота – это «электростанция», потому что большинство энергии нашего тела сосредоточено именно в этом районе. Попробуйте выполнить для пробы следующее упражнение.

Делайте глубокий вдох носом, про себя считая до 5, и точно так же – делайте выдох носом, считая до 5. Если вам тяжело дышать через нос, можете использовать рот, но делайте вдохи-выдохи спокойно и без напряжения. Лягте спиной на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руками обхватите лодыжки.

Не напрягайте плечи. Теперь выпрямите ноги и поднимите голову и плечи от пола. Начинайте глубоко дышать и считайте до 100 в этом положении. Дышите ровно и медленно. Иными словами – 10 раз по 5 вдохов и 10 раз по 5 выдохов. Медленно двигайте руками вдоль ног – тянитесь вверх и возвращайтесь в первоначальное положение.

Если у вас сильный нижний отдел спины, то вы можете отклонить выпрямленные ноги под углом в 45 градусов от тела. Начните медленно вращать ногами (при этом держите пятки прижатыми друг к другу) – таким образом, вы почувствуете мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедер. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем больше вы будете чувствовать как просто «загораются» мышцы пресса! Но соблюдайте аккуратность и не делайте резких движений.

Не так давно в Нью-Йорке журнал Pilates Style Magazine организовал удивительное мероприятие.

Это были Олимпийские соревнования по пилатесу. Мари Уинсор была судьей вместе с некоторыми из ее коллег-инструкторов. Все доходы от них пошли на развитие школ по пилатесу.

По мнению Мари, это был новый шаг в истории пилатеса. В одном месте собралось множество единомышленников. Участники тренинга проявили энтузиазм и продемонстрировали талантливое исполнение упражнений! Участники были поделены на группы в зависимости от опыта занятий пилатесом. Знаменитые в США инструкторы высказались по поводу силы, координации и контроля над телом.

Если у вас нет возможности найти тренера по пилатесу в вашем городе, то вы можете приобрести ДВД, где лучшие инструкторы обучат вас азам спортивных упражнений. Но, самое главное, пилатес поможет не только укрепить ваше тело, но и закалит дух, поскольку это особая методика, гармонизирующая баланс души и тела.

Арина Тор

Заниматься пилатесом дома, однозначно, можно и нужно. Если вашей целью выступает получение видимых результатов без кардинальных физических нагрузок, перенапряжения и боли, то занятия пилатесом в домашних условиях станут вашим спасением.

То, что во время беременности необходимо заниматься специально предназначенной гимнастикой, не отрицает ни один врач.

Среди преимуществ выступают следующие:

  • во время занятий происходит расслабление мышц спины;
  • мышцы дна таза и брюшного пресса оптимально проходят подготовку к будущим рода;
  • уменьшение риска развития тонуса матки;
  • нормализация кровоснабжения нижних конечностей;
  • ускорение кишечного метаболизма.

Если вы задались целью похудеть, то для ее достижения при помощи пилатеса необходимо время. Во время занятий данным видом спорта отсутствует быстрое сжигание жиров, однако эффект станет заметен спустя цикл регулярных тренировок.

В том случае, если снижение веса является незамедлительным желанием, то стоит комбинировать занятия пилатесом с аэробикой.

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

комплекс пилатес упражнений для начинающих

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье.

Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Приступая к занятиям

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения.

Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

  • На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?
  • Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как правильно контролировать свой вес?

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений.

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа.

Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

До совершения первой тренировки для начинающих необходимо ознакомиться со следующими принципами пилатеса:

  • концентрация дыхания;
  • точность и контроль техники каждого движения;
  • плавность выполнения;
  • абсолютная релаксация и отсутствие посторонних мыслей;
  • регулярность занятий;
  • разогрев мышц

Как и в любом другом деле, для достижения максимального результата важна правильная периодичность занятий. При занятиях пилатесом раз в неделю невозможно будет добиться желаемого результата и улучшить свою физическую форму, ведь у мышц не будет возможности привыкнуть к нагрузкам.

Для желаемого результата необходимо заниматься от двух до трех раз в неделю по одному часу. Что касается самого изобретателя – Йозефа Пилатеса – то он рекомендовал 4-5 занятий в неделю.

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.
  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.Махи ногой фитнес
  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.Лодка вид упражнения фитнес
  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.Упражнение Пика фитнес
  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.Упражнение для спины
  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.Упражнение Русалка пилатес
  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.Упражнение Планка пилатес
  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.Растяжка пресса фитнес

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

  • Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
  • Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
  • Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
  • Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
  • Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
  • Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес реформер

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

  • Снижение веса;
  • Активизация метаболизма;
  • Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
  • Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления.

Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

  • Субфебрильная температура тела или лихорадка;
  • Новообразования различной этиологии;
  • Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
  • Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
  • Патологии, связанные с риском кровотечения;
  • Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

Первая тренировка

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

  • Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
  • Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.
  • При выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
  • Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
  • В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
  • Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
  • При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.
  • Урок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
  • Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
  • Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
  • После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
  • Ноги и бедра не должны отрываться от пола.
  • Оно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
  • Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
  • Прямые ноги – вытянуть.
  • Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
  • В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
  • Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
  • При этом подбородок должен тянуться к груди;
  • Данное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
  • Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
  • Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
  • На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

  • В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
  • Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
  • В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.
  • Укрепляет мышца пресса и живота, запястьев и плечевого по пояса.
  • Для начала нужно сесть на пол в турецкой позе и разместить руки на бедрах.
  • Выпрямляя позвоночник, опустите плечи вниз и удлините шею, смотря вперед.
  • Зафиксировав левую ногу в неподвижном положении, нужно выпрямить правую и оставить ее впереди себя.
  • Далее следует завести конечность за правую ягодицу.
  • Согнув правую руку в локте, пытайтесь развернуть ее ладонью вверх.
  • Упражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, икроножные мышцы.
  • Заняв положение, при котором вы опираетесь на ладони и пальцы рук, необходимо руки и ноги абсолютно выпрямить в локтевых и коленных суставах.
  • При этом ладони должны быть точно под плечами, а пальцы обращены вперед.
  • Тело – прямая линия. На вдохе поднимаете прямую ногу, на выдохе опускаете ее в исходное положение, далее меняете очередность конечностей;
  • Упражнение придает тонуса мышцам живота и пресса.
  • Примите сидячее положение на полу и обопритесь руками на коврик позади вас.
  • Пальцы на руках должны быть повернуты назад.
  • Далее нужно поднять ноги так, чтобы тело походило на букву «V».
  • Вес всего туловища должен приходиться на седалищные косточки.
  • Выдыхая, поверните таз и ноги в одну сторону, после же при помощи кругового движения верните их в исходное положение.
  • Упражнение делает крепче мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедер.
  • В положении «лежа» необходимо лечь на живот, при этом согнув ноги в коленях и сведя их вместе.
  • Взявшись руками за одноименные ступни, нужно приподнять одновременно голову, грудь и колени от мата.
  • На вдохе нужно плавно сделать перекат вперед, после чего перекатить в обратном направлении.

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

Чем полезен пилатес

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие. Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой.Строятся сильные мышцы. Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче.

Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли.Повышение иммунитета.Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище.

Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества.Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса.Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте.При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела.За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий.Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц.

Пилатес для спины

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются.Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник.Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики.Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться.

Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это.Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.

Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием.

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм.

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

Эффект фитнеса

пилатес основные упражнения

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается.

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Девушка в позе лотоса

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

Сотня

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

  • Расслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;
  • Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;
  • Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;
  • Регулярность занятий. Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;
  • Осторожность. Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;
  • Внимательность к технике работы мышц. Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.
  • Контроль над мышцами. Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Лодка

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Вытягивание ног поочередно

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

  • Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
  • Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
  • Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
  • Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
  • Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
  • Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.
Это интересно