Продукты содержащие магний таблица

Продукты содержащие магний таблица

Продукты содержащие магний таблица
СОДЕРЖАНИЕ

Симптомы дефицита

  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

    Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

    Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

    Польза магния для организма

    Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

    Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

    Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

    Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

    Возраст, пол Суточная норма Возраст, пол Суточная норма
    Дети до года 50-70 мг Дети к 7 годам 300 мг
    Женщины до 30 лет 310 мг Подростки 14-18 лет От 360 до 410 мг
    Мужчины до 30 лет 400 мг Женщины после 30 До 350 мг
    Беременные До 500 мг Мужчины после 30 420 мг

    Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.

    Продукты содержащие магний таблица

    Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

    В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

    Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

    • частичная потеря слуха, звон в ушах;
    • судороги в мышцах, тики;
    • стрессовое состояние;
    • недержание мочи (энурез);
    • вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
    • запор. 

    Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

    От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

    Недостаток магния у детей вызывает:

    • сильные судороги;
    • колики в животе;
    • бессоницу;
    • реакцию на шум;
    • излишнюю двигательную активность.

     Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

    Читайте популярную статью сайта: Действенные способы как поднять иммунитет взрослому в домашних условиях.

    Магний – минерал, который концентрируется в костной ткани и дентине зубов, мышцах и в плазме. В организм поступает с продуктами питания. В некоторых случаях врач может посоветовать принимать препараты, содержащие магний в легкоусвояемой форме. В большом количестве минерал нужен беременным, кормящим женщинам и людям, перешагнувшим порог в 50 лет.

    Магний оказывает следующее влияние на организм:

    • нормализует работу кишечника;
    • предупреждает образование камней в почках и в желчном пузыре;
    • снижает риск развития подагры;
    • предупреждает атеросклероз и гипертонию (повышенное АД);
    • снижает риск развития сахарного диабета;
    • нормализует сердечный ритм;
    • укрепляет кости;
    • снижает риски развития остеопороза;
    • улучшает усвоение витаминов E, B, C, калия и фосфора;
    • снижает риски возникновения рака (согласно публикации в журнале British Journal of Cancer, магний может снизить риск развития рака поджелудочной железы);
    • укрепляет иммунитет;
    • повышает стрессоустойчивость.

    Многие считают, что раз организм нуждается в витаминах и минералах, значит, их нужно «доставить» и чем больше, тем лучше. Такая позиция крайне неверна. Переизбыток минерала ухудшает здоровье человека. Нужно точно определить потребность в магнии в сутки и не переусердствовать. В этом вопросе поможет терапевт или диетолог.

    Группа населения Норма потребления магния, мг
    Дети до 12 мес. 55-70
    От 1 до 3 лет 150
    От 4 до 6 лет 200
    От 7 до 10 лет 250
    От 11 до 17 лет 300
    Мужчины 350
    Женщины 300
    Беременные и кормящие 450
    Спортсмены 450-600

    Продукты содержащие магний таблица

    По просьбе пациента врач дает список продуктов, в которых содержится макроэлемент. Задача больного – следовать рекомендациям специалиста и правильно составлять дневное меню.

    Дефицит магния в организме негативно отражается на здоровье в целом. Можно составить внушительный список болезней, спровоцированных недостаточным количеством макроэлемента, начиная с цистита и заканчивая кариесом. Чтобы предотвратить развитие осложнений, нужно вовремя обратиться к врачу и пройти обследование.

    Симптомы нехватки магния:

    • утрата аппетита;
    • тошнота;
    • частые головные боли;
    • раздражительность;
    • повышенная утомляемость;
    • подергивание век;
    • онемение конечностей;
    • бессонница;
    • тахикардия;
    • «ком» в горле;
    • стресс.

    Дефицит магния может спровоцировать патологию сердца, диабет и другие заболевания эндокринной системы, мигрени, судорожный синдром, расстройство памяти. Одним из последствий является остеопороз. Негативно влияет дефицит минерала на протекание беременности (токсикоз на позднем сроке, спазм матки, невынашивание). При первых симптомах нехватки магния нужно употреблять продукты, насыщенные элементом, и обратиться за помощью к врачу.

    Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

    Полезные свойства магния:

    • поддерживает работу нервной системы;
    • отвечает за рост мышечной массы;
    • выступает источником энергии для клеток организма;
    • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
    • стимулирует отток желчи;
    • активирует работу кишечника;
    • укрепляет иммунитет;
    • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
    • повышает тонус и плотность костных тканей;
    • предотвращает образование тромбов;
    • стимулирует работу мозга и сердца;
    • регулирует уровень сахара в крови.

    Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

    Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

    Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

    1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
    2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
    3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
    4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
    5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
    6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

    Продукты содержащие магний таблица

    В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

    Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

    • Стрессовые ситуации.
    • Большое количество белка в ежедневном рационе.
    • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
    • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
    • Частый прием алкоголя.
    • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

    Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

    Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

    Продукты питания, насыщенные магнием

    Здоровье напрямую зависит от питания. В продуктах, фруктах, овощах содержатся микро- и макроэлементы, витамины, без которых организм человека не может нормально функционировать. Строгая диета, отказ от чего-либо без рекомендации врача приводят к негативным последствиям.

    Магний – макроэлемент, который регулирует работу многих систем. Его дефицит и избыток приводят к различным проблемам со здоровьем. Врачи рекомендуют составлять дневное меню, обязательно включив продукты с высоким содержанием магния. При этом важно учитывать суточную норму минерала.

    Чтобы не ошибиться в подсчетах количества макроэлемента, нужно изучить список продуктов, содержащих магний больше всего, и откорректировать рацион исходя из этих данных. Список продуктов, содержащих минерал, достаточно обширен.

    Природный источник магния для организма:

    • овощи и фрукты;
    • молочные продукты;
    • сухофрукты;
    • рыба, мясо, морепродукты;

    Овощи и фрукты

    Многие люди по состоянию здоровья вынуждены сидеть на диете. В таких случаях меню очень строгое, все расписано буквально по граммам. Овощи и фрукты разрешены каждому – в этих продуктах много магния и других важных для человека минералов и витаминов.

    Название продукта Количество магния на 100 г
    Абрикос 8 мг
    Авокадо 29 мг
    Айва 14 мг
    Алыча 21 мг
    Ананас 11 мг
    Апельсин 13 мг
    Арбуз 12 мг
    Банан 42 мг
    Брусника 7 мг
    Виноград 17 мг
    Вишня 26 мг
    Голубика 7 мг
    Грейпфрут 10 мг
    Груша 12 мг
    Дуриан 30 мг
    Дыня 13 мг
    Ежевика 29 мг
    Земляника 18 мг
    Инжир свежий 17 мг
    Киви 25 мг
    Клюква 15 мг
    Крыжовник 9 мг
    Лимон 12 мг
    Малина 22 мг
    Манго 10 мг
    Мандарин 11 мг
    Морошка 29 мг
    Нектарин 9 мг
    Облепиха 30 мг
    Папайя 21 мг
    Персик 16 мг
    Помело 6 мг
    Рябина красная 33 мг
    Рябина черноплодная 14 мг
    Слива 9 мг
    Смородина белая 9 мг
    Смородина красная 17 мг
    Смородина чёрная 31 мг
    Фейхоа 9 мг
    Хурма 56 мг
    Черешня 24 мг
    Черника 6 мг
    Шиповник 8 мг
    Яблоки 9 мг
    Название продукта Содержание магния в 100гр
    Базилик (зелень) 64 мг
    Баклажаны 9 мг
    Брюква 14 мг
    Имбирь (корень) 43 мг
    Кабачки 9 мг
    Капуста белокочанная 16 мг
    Капуста брокколи 21 мг
    Капуста брюссельская 40 мг
    Капуста кольраби 30 мг
    Капуста краснокочанная 16 мг
    Капуста пекинская 13 мг
    Капуста савойская 9 мг
    Капуста цветная 17 мг
    Картофель 23 мг
    Кинза (зелень) 26 мг
    Кресс-салат (зелень) 38 мг
    Листья одуванчика (зелень) 36 мг
    Лук зелёный (перо) 18 мг
    Лук порей 10 мг
    Лук репчатый 14 мг
    Морковь 38 мг
    Морская капуста 170 мг
    Огурец 14 мг
    Папоротник 34 мг
    Пастернак (корень) 22 мг
    Перец сладкий (болгарский) 7 мг
    Петрушка (зелень) 85 мг
    Петрушка (корень) 22 мг
    Помидор (томат) 20 мг
    Ревень (зелень) 17 мг
    Редис 13 мг
    Редька чёрная 22 мг
    Репа 17 мг
    Салат листовой (зелень) 40 мг
    Свекла 22 мг
    Сельдерей (зелень) 50 мг
    Сельдерей (корень) 33 мг
    Спаржа (зелень) 20 мг
    Топинамбур 12 мг
    Тыква 14 мг
    Укроп (зелень) 70 мг
    Хрен (корень) 36 мг
    Чеснок 30 мг
    Шпинат (зелень) 82 мг
    Щавель (зелень) 85 мг

    Практически все фрукты и овощи содержат магний. Первые – лучше употреблять в сыром виде, потому что после термической обработки процент полезных веществ значительно уменьшается. Из фруктов и ягод можно варить компот или сушить. Овощи лучше отваривать.

    Сухофрукты

    Один из вариантов заготовить овощи и фрукты на зиму – высушить или вялить, тогда в них почти в полном объеме сохранятся полезные вещества. Так можно поступить практически с каждым продуктом. В специализированных магазинах продают сухофрукты, которые сушили или вялили на солнце либо в фабричных условиях. Купить их можно в любое время года.

    Название продукта Содержание магния в 100гр
    Груша сушёная 66 мг
    Изюм 42 мг
    Инжир сушёный 59 мг
    Курага 105 мг
    Персик сушёный 92 мг
    Урюк 109 мг
    Финики 69 мг
    Чернослив 102 мг
    Яблоки сушёные 30 мг

    Молочные продукты

    Полноценное питание подразумевает употребление кисломолочных продуктов. В них много необходимых для здоровья витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.

    Молочные продукты, в которых содержится магний и В6:

    • коровье, овечье и козье молоко;
    • кефир;
    • йогурт;
    • молочная сыворотка;
    • ряженка;
    • кумыс;
    • сыр;
    • простокваша;
    • сметана;
    • творог.

    Перечень продуктов, содержащих магний и В6, поможет правильно составить меню на неделю. Ознакомьтесь со списком сортов мяса, рыбы и морепродуктов, наиболее полезных для восстановления уровня макроэлемента в организме.

    Мясные продукты с высокой концентрацией магния (расчет на 100 г продукта):

    • баранина – 20 мг;
    • говядина – 22 мг;
    • индейка – 19 мг;
    • кролик – 25 мг;
    • куриное мясо – 18 мг;
    • свинина – 20-24 мг;
    • говяжья печень и почки – по 18 мг.

    Магнием богаты практически все виды рыбы. Достаточное его количество содержится и в морепродуктах. При составлении меню на день нужно обязательно учитывать, в каком количестве содержится магний в продуктах. Бесконтрольный рацион – первый шаг к гипермагниемии и дефициту макроэлемента.

    Название продукта Содержание магния в 100гр
    Арахис 182 мг
    Грецкий орех 120 мг
    Желуди сушёные 82 мг
    Кедровый орех 251 мг
    Кешью 270 мг
    Кунжут 540 мг
    Миндаль 234 мг
    Семена подсолнечника (семечки) 317 мг
    Фисташки 121 мг
    Фундук 160 мг

    Продукты содержащие магний таблица

    Более полезный продукт, чем орех, сложно найти. Он поможет восполнить как минимум треть суточной нормы магния, перебить голод. Орехи нужно покупать только сырые, потому что после термической обработки они теряют большой процент полезных веществ. Чтобы восполнить магний в организме, рекомендуется в мясные блюда и в хлеб добавлять кунжут. Между завтраком, обедом и ужином можно устроить легкий перекус, съев буквально по 3 ореха каждого вида и сухофрукты.

    Интересный факт: считается, что больше всего магния в продуктах питания растительного происхождения. Элемент находится в овощах и фруктах, молочной продукции и в мясе. Список растений, богатых магнием, достаточно большой.

    Название продукта Содержание магния в 100гр
    Гречиха (зерно) 258 мг
    Овёс (зерно) 135 мг
    Зерна пшеницы (мягкий сорт) 108 мг
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг
    Рис (зерно) 116 мг
    Рожь (зерно) 120 мг
    Соя (зерно) 226 мг
    Фасоль (зерно) 103 мг
    Чечевица (зерно) 80 мг
    Ячмень (зерно) 150 мг
    235 мг
    В пшеничных отрубях 448 мг
    Название продукта Содержание магния в 100гр
    Крупа гречневая (продел) 150 мг
    Крупа гречневая (ядрица) 200 мг
    Крупа кукурузная 30 мг
    Крупа манная 18 мг
    Крупа овсяная 116 мг
    Крупа перловая 40 мг
    Крупа пшеничная 60 мг
    Крупа пшено (шлифованное) 83 мг
    Крупа рисовая 50 мг
    Крупа ячневая 50 мг
    Фасоль (стручковая) 26 мг
    Овсяные хлопья «Геркулес» 129 мг

    Магний в продуктах из класса бобовых:

    • в лущеном горохе – 88 мг на 100 г;
    • в зеленом горошке – 38 мг на 100 г.

    Соли магния в других продуктах (расчет на 100 г):

    • в хлебе пшеничном – 33 мг;
    • в хлебе ржаном – 25;
    • в макаронах – от 45 мг до 76 мг, в зависимости от сорта;
    • в муке овсяной – 110-111 мг;
    • в муке кукурузной – 30 мг;
    • в муке рисовой – 30 мг;
    Название блюда Содержание магния в 100гр
    Халва тахинно-арахисовая 243 мг
    Халва подсолнечная 178 мг
    Магний в шоколаде горьком 133 мг
    Конфеты шоколадные 99 мг
    Пирожное миндальное 73 мг
    Шоколад молочный 68 мг
    Печенье миндальное 64 мг
    Хлебцы с отрубями 63 мг
    Торт миндальный 60 мг
    Шоколадная паста 59 мг
    Мармелад в шоколаде 39 мг
    Соломка сладкая 38 мг
    Булочка повышенной калорийности 34 мг
    Печенье сахарное 20 мг

    Магний содержится в еде и вместе с пищей попадает в организм. Заболевания пищеварительной системы, злоупотребление спиртными напитками (в том числе пивом), некоторые антибиотики мешают усвоению макроэлемента. Это провоцирует дефицит магния. Первые симптомы состояния:

    • снижение или утрата аппетита;
    • тошнота и рвота;
    • сильная общая слабость;
    • быстрое уставание на работе или на учебе.

    При первых признаках дефицита магния нужно обратиться к врачу за помощью. Такое состояние может вызвать значительные нарушения в работе организма. Специалист попросит сделать ряд обследований, чтобы определить тактику лечения. Если на первой стадии магниевого дефицита можно решить проблему, соблюдая специальную диету, богатую магнием, то на более поздних этапах нужно принимать минерально-витаминные комплексы, повышающие содержание этого макроэлемента в организме.

    В некоторых случаях при соблюдении рекомендаций врача относительно питания состояние может не улучшаться. Это может быть связано с недостатком других элементов, которые способствуют усвоению магния, или с чрезмерным выведением макроэлемента с мочой. В таком случае нужно повторно обратиться к врачу для коррекции лечения. Справиться самостоятельно с проблемой невозможно.

    Сбалансированный рацион – это залог здоровья. Для нормализации работы сердечно-сосудистой системы важно изучить процент содержания магния в продуктах питания. Впрочем, это не гарантия того, что организму будет хватать макроэлемента, даже если употреблять 1,5-2-х кратную норму в сутки. Причины, по которым продукты с магнием усваиваются значительно хуже:

    • нехватка других витаминов;
    • частое употребление кофе, алкоголя (магний выводится с мочой);
    • избыток насыщенных жирных кислот;
    • большое содержание кальция, фосфора, натрия;
    • нехватка калия, витамина E.

    Чтобы восполнить магний в организме, недостаточно изучить список продуктов с наибольшим его содержанием и употреблять их в большом количестве. Неправильное питание приводит к избытку других элементов (натрия, кальция, фосфора, жирных кислот) или дефициту витаминов В6, E, D, калия. Результат – магний плохо или вовсе не усваивается. Витаминные комплексы улучшат ситуацию лишь временно, поэтому следует детально изучить, при каких обстоятельствах лучше всего усваивается магний.

    Все микро- и макроэлементы, витамины связаны между собой и сильно зависят друг от друга. Каждый элемент воздействует на другой (усиливает или ослабляет), поэтому при возникновении дисбаланса организм прекращает нормально функционировать. Так, например, магний напрямую зависит от кальция. Идеальная пропорция этих двух макроэлементов – 1 к 2 соответственно. Избыток Ca приводит к дефициту Mg, и наоборот. Чтобы сохранить магний, пейте молоко и употребляйте молочные продукты.

    https://www.youtube.com/watch?v=0CKwUymb_nw

    Фитиновая кислота – антинутриент, который находится в злаковых, бобовых, семенах и орехах. Пользы для организма она не несет, наоборот, связывает минералы и уменьшает их абсорбцию. То есть, даже если магния в пище достаточно, он будет проходить «транзитом», не концентрируясь в тканях, клетках, костях и мышцах.

    Это интересно