Продукты с клетчаткой для кишечника таблица

Продукты с клетчаткой для кишечника таблица

Продукты с клетчаткой для кишечника таблица
СОДЕРЖАНИЕ

В каких продуктах содержится клетчатка

Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.

Фрукты

Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.

Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.

Бобовые

Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.

Семена и орехи

Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.

Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения. Полезные свойства грубых пищевых волокон

Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.


( смотреть полный список продуктов )

Авокадо 6.7 г 22%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Фейхоа 6.4 г 21%
Морошка 6.3 г 21%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Грибы подосиновики 6 г 20%
Груша сушёная 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Фундук 6 г 20%
Хлопья овсяные “Геркулес” 6 г 20%
Кунжут 5.6 г 19%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Грибы сыроежки 5.5 г 18%
Рябина красная 5.4 г 18%
Грибы опята 5.1 г 17%
Грибы подберёзовики 5.1 г 17%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Конфеты шоколадные 4.6 г 15%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Топинамбур 4.5 г 15%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Дуриан 3.8 г 13%
Киви 3.8 г 13%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Айва 3.6 г 12%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Крыжовник 3.4 г 11%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Клюква 3.3 г 11%
Грибы белые 3.2 г 11%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Крупа рисовая 3 г 10%
Лук репчатый 3 г 10%
Ежевика 2.9 г 10%
Гриб сморчок 2.8 г 9%
Груша 2.8 г 9%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Грибы шампиньоны 2.6 г 9%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Грибы шиитаке 2.5 г 8%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Свекла 2.5 г 8%
Морковь 2.4 г 8%
Гриб вешенка 2.3 г 8%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Печенье сахарное 2.3 г 8%
Апельсин 2.2 г 7%
Брюква 2.2 г 7%
Гриб рыжик 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лук порей 2.2 г 7%
Абрикос 2.1 г 7%
Булочки сдобные 2.1 г 7%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Кешью 2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Облепиха 2 г 7%
Тыква 2 г 7%
Халва подсолнечная 2 г 7%

Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа овсяная 8 г 27%
Крупа перловая 7.8 г 26%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Крупа рисовая 3 г 10%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Маш 11.1 г 37%
Мука гречневая 10 г 33%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Нут 9.9 г 33%
Овёс (зерно) 12 г 40%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Хлопья овсяные “Геркулес” 6 г 20%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 8.1 г 27%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Кешью 2 г 7%
Кунжут 5.6 г 19%
Миндаль 7 г 23%
Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Фисташки 10.6 г 35%
Фундук 6 г 20%
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 2.1 г 7%
Авокадо 6.7 г 22%
Айва 3.6 г 12%
Алыча 1.8 г 6%
Ананас 1.2 г 4%
Апельсин 2.2 г 7%
Арбуз 0.4 г 1%
Банан 1.7 г 6%
Брусника 2.5 г 8%
Виноград 1.6 г 5%
Вишня 1.8 г 6%
Голубика 2.5 г 8%
Гранат 0.9 г 3%
Грейпфрут 1.8 г 6%
Груша 2.8 г 9%
Груша сушёная 6 г 20%
Дуриан 3.8 г 13%
Дыня 0.9 г 3%
Ежевика 2.9 г 10%
Земляника 2.2 г 7%
Изюм 9.6 г 32%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Инжир сушёный 18.2 г 61%
Киви 3.8 г 13%
Клюква 3.3 г 11%
Крыжовник 3.4 г 11%
Курага 18 г 60%
Лимон 2 г 7%
Малина 3.7 г 12%
Манго 1.6 г 5%
Мандарин 1.9 г 6%
Морошка 6.3 г 21%
Нектарин 1.7 г 6%
Облепиха 2 г 7%
Папайя 1.7 г 6%
Персик 2.1 г 7%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Помело 1 г 3%
Рябина красная 5.4 г 18%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Слива 1.5 г 5%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Урюк 17.6 г 59%
Фейхоа 6.4 г 21%
Финики 6 г 20%
Хурма 1.6 г 5%
Черешня 1.1 г 4%
Черника 3.1 г 10%
Чернослив 9 г 30%
Шиповник 10.8 г 36%
Яблоки 1.8 г 6%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 1.6 г 5%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брюква 2.2 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Кабачки 1 г 3%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Капуста кольраби 1.7 г 6%
Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
Капуста пекинская 1.2 г 4%
Капуста савойская 0.5 г 2%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Картофель 1.4 г 5%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
Лук порей 2.2 г 7%
Лук репчатый 3 г 10%
Морковь 2.4 г 8%
Морская капуста 0.6 г 2%
Огурец 1 г 3%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Помидор (томат) 1.4 г 5%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Редис 1.6 г 5%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Репа 1.9 г 6%
Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
Свекла 2.5 г 8%
Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
Топинамбур 4.5 г 15%
Тыква 2 г 7%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Хрен (корень) 7.3 г 24%
Чеснок 1.5 г 5%
Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
Щавель (зелень) 1.2 г 4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2016-01-28

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма – по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

  • Отруби 44%
  • Семена льна 27,3%
  • Рожь 16,4%
  • Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
  • Хлеб цельнозерновой 6,7%
  • Хлеб из ржаной муки 8,1%
  • Бурый рис 5,3%
  • Гречка 2,7%
  • Хлеб белый 2,6%
  • Перловая крупа 2,5%
  • Овсяная крупа 1,8%
  • Макароны 1,8%
  • Манка 0,8%
  • Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

  • Фасоль 16%
  • Чечевица 15,5%
  • Соевые бобы 14,3%
  • Горох 10,5%
  • Арахис 8,3%
  • Нут 9,9%
  • Грибы сушеные 20%
  • Тыква 9,2%
  • Капуста белокочанная 7,6%
  • Морковь 3,9%
  • Петрушка 3,9%
  • Укроп 3,5%
  • Чеснок 2,9%
  • Хрен 2,8%
  • Брокколи 2,6%
  • Кабачки 2,3%
  • Сельдерей 1,8%
  • Болгарский перец 1,5%
  • Редька 1,4%
  • Баклажаны 1,3%
  • Патиссоны 1,3%
  • Картофель 1,2%
  • Пекинская капуста 1,2%
  • Цветная капуста 1,2%
  • Шпинат 1,1%
  • Щавель 1,0%
  • Свекла 0,9%
  • Помидоры 0,8%
  • Лук репчатый 0,7%
  • Огурцы 0,7%
  • Редис 0,5%
  • Салат 0,5%

ФРУКТЫ

  • Инжир 14,6%
  • Чернослив 8,1%
  • Изюм 5,7%
  • Груши 5,5%
  • Яблоко 2,3%
  • Бананы 1,8%
  • Гранат 1,6%
  • Лимоны 1,3%
  • Персики 0,9%
  • Абрикосы 0,8%
  • Грейпфрукт 0,6%
  • Мандарины 0,6%
  • Сливы 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананасы 0,4%
  • Шиповник (сухой) 22%
  • Малина 10%
  • Облепиха 4,7%
  • Смородина 3%
  • Крыжовник 2,1%
  • Брусника 1,6%
  • Дыня 0,8%
  • Черешня 0,4%
  • Арбузы 0,5%
  • Виноград 0,6%
  • Вишня 0,5%
  • Миндаль 15%
  • Фисташки 10,3%
  • Кунжут 9,1%
  • Грецкие 6,7%
  • Семечки подсолнуха 5%
  • Тыквенные семечки 4,2%
  • Кешью 3,3%

НАПИТКИ

  • Какао порошок 35%
  • Кофе в зернах 12,8%
  • Зеленый чай (сухой) 4,5%
  • Апельсиновый сок 0,5%
Клетчатка в семенах льна
Семена льна содержат 27,30 г клетчатки

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Продукты с клетчаткой для кишечника таблица

Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

  • Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
  • Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Польза клетчатки

  • – нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • – позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • – для женщин— 25-30 г;
  • – для мужчин— 35-40 г;
  • – для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Программы Здоровья НСП для всей семьи – Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы – Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов – Профилактика артроза суставов

Продукты с клетчаткой для кишечника таблица

Программа “Кожа, волосы, ногти” – Профилактика выпадения волос

Это интересно