Вегетарианское питание. Основные принципы

Вегетарианское питание. Основные принципы

Вегетарианское питание. Основные принципы
СОДЕРЖАНИЕ

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Веганство: происхождение термина

Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: вегетарианец — тот, который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.

Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Если вегетарианство как система предполагает отказ от потребления мясных продуктов — мяса птицы и морепродуктов, то оно отнюдь не отрицает включения в рацион яиц, молочных и других продуктов, полученных в результате переработки животных организмов. Многие понимают веганство как более строгую форму вегетарианства, которая исключает из рациона все продукты животного происхождения, и это в целом соответствует истине.

Существует несколько типов как веганства, так и вегетарианства.

Вегетарианство бывает следующих типов:

  • Оволактовегетарианство — разрешает употребление и яиц (ово), и молочных продуктов (лакто)
  • Ововегетарианство — исключается молоко, но по-прежнему присутствуют яйца (ово)
  • Лактовегетаринство{amp}gt; — включены молочные продукты (лакто), но запрещено потребление яиц.
Веганство2.jpg

Только растительная пища, исключая все продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животным.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

  • Картофель.
  • Морковь.
  • Кабачки и патиссоны.
  • Редис и сельдерей.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Шпинат.
  • Капуста.
  • Брокколи.
  • Каперсы.
  • Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.

Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

  • фасоль;
  • соя;
  • горох;
  • чечевица;
  • нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

  • Сыры.
  • Творог.
  • Йогурт.
  • Сливки.
  • Сметана.
  • Мороженое.
  • Молочные и кисломолочные напитки.

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят.

Почему веганы не едят мед?

Потому что мёд — продукт эксплуатации маленьких работниц-пчёлок, сюда же относятся и остальные продукты пчеловодства.

Другой тип — сыроедение, или строгое веганство, когда человек питается только свежей, не подвергавшейся термической обработке пищей. Максимальное допущение, на которое могут пойти некоторые строгие веганы, — это употребление сушёных продуктов, таких как сухофрукты. При этом любители кухонной утвари могут использовать дегидратор, но при этом температура не должна превышать 48°C, так как считается, что выше этой отметки биоактивные элементы и ферменты пищи разрушаются.

Таковы главные категории этих двух масштабных и популярных тенденций современной диетологии.

Многие люди задумываются о диетах, когда они начинают следить за своей фигурой, поэтому даже слово «диета» ассоциируется с внешним видом — замени набор продуктов и их количество, из которых составлено меню, и кожа лица очистится, подтянется животик, уберутся жировые отложения и так далее.

В какой-то мере также смотрят и на веганство. Известны неоспоримые факты, свидетельствующие в его пользу, среди которых и то, что веганы действительно имеют чистую кожу, ничего, уж, не поделаешь, — что правда, то правда. При этом они не прикладывают особых усилий и не проводят специальных процедур, чтобы их кожа выглядела таким образом. Эффект достигается только за счёт питания.

У веганов хорошее пищеварение, так как в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут во времени как у людей, придерживающихся обычной диеты. Только вспомнить, что та же курица в одном только желудке может оставаться около 12 часов, а там ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников, то совсем неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Уравновешенность и спокойствие напрямую связаны с тем, что хорошо сбалансированное веганское меню включает в себя огромное количество микроэлементов и витаминов, очищенных от тяжелых энергий животной пищи, и поэтому благотворно влияет на все системы организма, включая нервную. В большинстве своём эти люди жизнерадостны и меньше раздражаются, в целом мелочи жизни отходят на второй план, они перестают играть такую большую роль, как раньше.

Чем заменить мясо и рыбу

Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.

  • Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
  • Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
  • Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
  • Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы.

Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?

Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.

Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.

Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.

Миллиарды животных погибают каждый год там, где они считаются за единицу продукции, а не как живые существа со своими желаниями, потребностями и способностью испытывать боль. И всё это только для того, чтобы удовлетворить чрево и желание вкусно поесть. Животные растут в очень жестоких условиях, им вводится неестественное количество гормонов и антибиотиков, а умирают они мучительной смертью.

Здоровье

В наши дни современная медицина подтверждает, что мясоедение очень вредно для здоровья. ВОЗ объявило переработанное мясо канцерогенным веществом. На сегодняшний день среди причин смертности доминируют две группы болезней: сердечно-сосудистые заболевания (около 55% смертностей , в том числе атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертония, инфаркт, инсульты) и онкологические заболевания, являющиеся причиной 15% унесённых жизней, и это число всё растёт.

То есть две трети населения умирает от этих двух заболеваний, и одна из главнейших причин — это неправильное питание, что, прежде всего, связано с избытком в рационе продуктов с высоким уровнем насыщенных жиров. Исследования подтверждают, что среди вегетарианцев эти проблемы встречаются гораздо реже.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Политика

На Земле существует проблема голода. Согласно оценкам, седьмая часть населения Земли недоедает. Фермерское хозяйство США, к примеру, способно обеспечить хлебом два миллиарда жителей планеты , однако большая часть урожая направляется на корм скоту для мяса, которое доступно только жителям благополучных стран.

Экология

экология вегетарианства

Люди также стремятся стать вегетарианцами, потому что они возражают против экологического ущерба, наносимого животноводством. Огромные площади земли используются с целью выращивания кормов для скота. По разным данным, для нужд животноводства используется от 1/3 до половины всей доступной площади Земли.

Эти территории могут быть использованы гораздо более продуктивно, если выращивать на них зерно, бобы или другие стручковые овощи. Побочными следствиями такого нерационального использования ресурсов является то, что с лица Земли вырубаются леса под пастбища. При этом животноводство приводит к увеличению выбросов парниковых газов (по подсчётам американцев, одна корова ежедневно производит от 250 до 500 литров метана в день).

Более того, выращивание животных для использования их в пищу также является колоссальной тратой воды. Установлено, что производство мяса требует в 8 раз больше воды, чем для выращивания овощей и зерна. Вдобавок фермы загрязняют реки и грунтовые воды отходами, пестицидами и гербицидами, а метан, производимый коровами, перегревает планету.

Одной из важнейших причин отказа от пагубной привычки употреблять убойную пищу является понимание кармического закона. Вовлекая себя в круг причинения боли и страдания, даже не напрямую, а путём употребления в пищу животных, человек обрекает себя на такие же страдания, в той же мере, в какой он причинил страдания другим.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Даже сама этимология слова «мясо» происходит от слов mam и sa.

Так мудрецы объясняют значение слова «мясо» (mamsa): «Меня (mam) тот (sa) да пожирает в будущем мире, мясо которого я ем здесь!» (Ману –смрити).

Энергетика

Качество пищи определяет не только состояние здоровья человека, но и состояние его психики, умственной деятельности и даже его судьбу после смерти. Согласно Ведам, пища делится на три вида: саттва (благость), раджас (страсть) и тамас (невежество). Саттва возносит человека к Богу, раджас заставляет человека мучиться в огне своих страстей, тамас погружает в полное небытие.

энергетика питания, вегетарианство

Правильное питание очищает сознание. Употребление в пищу продуктов насилия загрязняет не только тело, но и сознание. Животное, когда его лишают жизни, испытывает колоссальный ужас, и гормоны страха выделяются в кровь. Поедание мёртвых живых существ наполняет человека вибрациями страха и усиливает склонность видеть в людях только недостатки, увеличивается жадность, жестокость.

Лев Толстой говорил: «Первое, от чего будет воздерживаться человек, будет всегда употребление животной пищи, потому что, не говоря о возбуждении страстей, производимом этой пищей, употребление её прямо безнравственно, так как требует противного нравственному чувству поступка — убийства, и вызывается только жадностью, желанием лакомства».

Порой можно встретить людей, которые считают себя вегетарианцами, но при этом с радостью едят рыбу. Таких людей называют даже отдельным словом — «пескетарианцы». Но это ещё не вегетарианство.

Вегетарианское общество Великобритании даёт такое определение: «Вегетарианец не ест мясо животных и птиц (как домашних, так и убитых во время охоты), рыбу, моллюсков, ракообразных и все продукты, имеющие отношение к убийству живых существ», из чего следует, что вегетарианцы не едят рыбу.

Ловля рыбы отличается не меньшей жестокостью, чем убийство других животных. Рыбы обладают очень сложной нервной системой и, соответственно, испытывают такую же боль, как и человек. Большинство рыбы умирает ещё в воде от невозможности дышать в сети под весом своих собратьев. Кроме того, вместе с нужным уловом в ловушку попадают черепахи, дельфины, морские котики и киты — многие также задыхаются в сетях. Животных, которые не интересуют рыбаков — неважно, мёртвых или нет, — скидывают обратно в воду.

Как стать веганом: несколько рекомендаций

Часто переход на веганскую диету характеризуется и одновременной сменой парадигмы мышления. С тех пор, как вы задались вопросом «как стать веганом?», вы стали всё больше переоценивать свой предыдущий опыт, подвергая сомнению общепринятые установки и приходя к новым выводам.

Когда вы разобрались, что вам нужно, и решили стать веганом по этическим ли соображениям или с целью улучшить здоровье, то можно воспользоваться 2 способами перехода: один из них — блиц, что значит ‘мгновенный’, другой — постепенный.

Веганство2.jpg

Преимущества мгновенного перехода в том, что вы одномоментно порываете с прошлым опытом и пищевыми привычками и, словно бы забыв о них, с головой погружаетесь в тему веганства: изучаете продукты, выбираете нужное и наиболее вкусное и полезное для вас, а дальше придерживаетесь курса, слегка корректируя его, исходя из вашего самочувствия и предпочтений.

Веганство3.jpg

Другой вариант постепенного перехода подойдёт тем, кто совсем недавно узнал об этой теме и кому тяжело без подготовки начать вести веганский образ жизни. Тут можно посоветовать начать с перехода на вегетарианское питание, таким образом, сохранив молочную продукцию, яйца и всё, что их содержит в рационе, в то время как веганы начисто отвергают какие-либо мельчайшие вкрапления животных продуктов в еду.

Это отнюдь не шутки про веганов. Чтобы проиллюстрировать вышесказанное, можно представить ситуацию, когда веган решил поесть шоколад. В состав этого продукта обычно добавлено молоко. Так вот, если оно заявлено в списке ингредиентов на плитке шоколада в магазине, веган, не задумываясь, оставит его и найдёт тот, в котором молока и животных жиров не содержится.

Продолжая тему плавного перехода, после того, как вы попривыкли есть вегетарианскую пищу и всё ещё имеете цель перейти на веганство, то можно также постепенно, как вы убрали из рациона мясо, птицу и рыбу, отказаться и от молочных продуктов и других оставшихся продуктов животного происхождения. Например, если вы любитель желе, то его придётся делать не на основе натурального желатина. Вы уже поняли, почему.

Вообще не стоило бы злоупотреблять всей этой выпечкой и макаронами, потому что иногда получается так, что человек, приняв решение питаться правильно, переходит на вегетарианство или веганство, а его диета настолько сужается, что он действительно переходит на злаковые во всех их типах, включая макароны и другие изобретения итальянской кухни, забывая про главное — его новая диета происходит от овощного, растительного корня vegetable, поэтому не нужно становиться на путь булочкоеда или макароноведа.

Теперь мы напрямую подошли к важнейшей теме сбалансированной веганской диеты.

Питаясь грамотно, включая разнообразные продукты в своё ежедневное питание, тем самым обеспечивая организм всем необходимым — макро- и микроэлементами витаминами, вы действительно можете значительно повысить свой жизненный тонус и улучшить самочувствие, а также даже исцелиться от ряда заболеваний, особенно от тех, которые связаны с органами пищеварения, желудочно-кишечным трактом.

Это происходит исключительно за счёт диеты, потому что ваш организм больше не вынужден работать на всех оборотах, пытаясь переварить и утилизировать тяжелую пищу. Нагрузка на ЖКТ естественным образом снижается, поступление значительных объёмов растительной пищи помогает в процессах очищения, и на выходе вы имеете долгожданный результат в виде нормализации веса и кровяного давления, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровень опасного холестерина в крови падает, сосуды очищаются, — одним словом, болезни покидают организм. Всё просто, и при этом, не прибегая к помощи врачей.

Другая сторона медали состоит в том, что если вы не включаете в свой рацион достаточное количество нужных организму полезных веществ в виде разнообразных продуктов, то происходит обратный эффект, на чём и попадаются некоторые начинающие веганы, они просто не обдумали со всех сторон свою новую диету перед тем, как начать, не разобрались,что едят веганы. Здесь нужен план.

Есть, конечно, люди, которые, не смотря на годы употребления мясных продуктов, всё-таки не утратили врожденного инстинкта, который присутствует у всех людей, различать, какая пища для организма нужна и полезна, а какая нет. Тем же, кто уже немного позабыл о нём и не смеет полагаться на внутренний голос, лучше составить список продуктов, которые можно и нужно использовать, и действовать согласно этому списку.

Рацион на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Этический выбор. Веганство vs plant based diet или веганство = plant based diet

Веганство — это не столько выбор диеты, сколько образ жизни. Веган исповедует принципы ахимсы — непричинение вреда всему живому. Отсюда становится понятным, почему одежда из натуральной кожи и мехов не привлечёт настоящего вегана. Это не соответствует данному принципу. Животные не должны погибать и быть эксплуатируемыми ради тех же сомнительных достижений науки или простой человеческой прихоти.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Многим будет интересно узнать, что plant based diet — термин, введённый известным в области диетологии ученым Колином Кэмпбеллом, идентичен понятию веганства с одной лишь разницей, что Колин подчёркивает свою отстранённость от какой-либо этической составляющей, мотивирующей человека к отказу от животных продуктов.

Веганство1.jpg

Растительная диета plant based diet, в основе которой питание пищей растительного происхождения, по сути ничем от веганства не отличается. Просто мотивация к действию происходит не исходя из моральных идеалов, а полностью диктуется соображениями здравого смысла, где в основе системы ценностей стоит здоровье. Сомнения при переходе на веганскую диету и часто задаваемые вопросы относительно микро- и макроэлементов

Протеины

Часто приходится слышать вопрос о том, насколько веганская диета сбалансирована в отношении протеина и достаточно ли его. Протеина, или по-русски белков, растительная пища не содержит, так как это большая молекула, входящая в состав живых организмов, в свою очередь, состоящая из аминокислот, а вот их-то и предостаточно в растениях, особенно зелёных. Специально выделяют 8 незаменимых аминокислот, особенно важных для человека. Все они присутствуют в растительной пище.

Кальций

Ещё один элемент, постоянно вызывающий вопросы. Достаточно ли кальция в веганской пище, ведь он участвует во многих метаболических процессах, не говоря о том, что это основа костей и зубов? Разумеется, хватает, иначе не было бы в мире столько веганов, и отнюдь не все из них включают в свой рацион искусственные пищевые добавки. Легкоусвояемый кальций находится в кладезе витаминов и минералов — шпинате, а также в капусте брокколи, бок чое и других видах капусты.

Вегетарианское питание. Основные принципы

Железо

В бобовых, зелёных овощах и зелени присутствует много железа. Для того чтобы железо лучше усвоилось, рекомендуется употреблять его вместе с витамином С. Но ничего не может быть легче, если вы веган и едите много свежей растительной пищи, так как почти везде витамина С хоть отбавляй.

Витамин В-12 (цианокобаламин)

Предмет спора вот уже многих лет — употреблять ли специальные добавки, или нет, так как в растительной пище как таковой этот витамин не содержится. Но мы помним, что в здоровом организме человека этот элемент синтезируется в желудочно-кишечном тракте, и если у вас там хорошая флора, то можно не переживать: всё само собой синтезируется.

Вообще вся эта тема витаминов и минералов и их усвояемости на веганской или вегетарианской диетах слегка раздута. Да, проблемы, связанные с нехваткой важных элементов, поступающих с пищей в организм человека, могут существовать, если не совсем правильно выстроить диету, но не сталкиваются ли с этой проблемой и на обычном питании, и даже ещё чаще, иначе откуда бы было столько нездоровых людей в мире, или все уже давно перешли на веганство, а мы и не заметили?

Каждый год учёные открывают всё новые и новые элементы, витамины, до настоящего времени неизвестные, каждый из них выполняет свою функцию и важен для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Трудно предположить, как изменится витаминная таблица Менделеева через десяток лет и какие новые незаменимые элементы пополнят её в будущем.

Вместо того чтобы беспокоиться по этому поводу, лучше научиться слушать свой организм, со временем вы научитесь это делать, а он, уж наверняка знает, что ему нужно и в каких количествах. Бывает лучше доверять самому себе, ведь никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Это интересно