Продукты богатые магнием таблица

Продукты богатые магнием таблица

Продукты богатые магнием таблица
СОДЕРЖАНИЕ

Суточная норма магния для организма

  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

    Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

    Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

    Польза магния для организма

    Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

    Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

    Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

    Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

    Возраст, пол Суточная норма Возраст, пол Суточная норма
    Дети до года 50-70 мг Дети к 7 годам 300 мг
    Женщины до 30 лет 310 мг Подростки 14-18 лет От 360 до 410 мг
    Мужчины до 30 лет 400 мг Женщины после 30 До 350 мг
    Беременные До 500 мг Мужчины после 30 420 мг

    Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.

    Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

    В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

    Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

    • частичная потеря слуха, звон в ушах;
    • судороги в мышцах, тики;
    • стрессовое состояние;
    • недержание мочи (энурез);
    • вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
    • запор. 

    Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

    От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

    Недостаток магния у детей вызывает:

    • сильные судороги;
    • колики в животе;
    • бессоницу;
    • реакцию на шум;
    • излишнюю двигательную активность.

     Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

    Читайте популярную статью сайта: Действенные способы как поднять иммунитет взрослому в домашних условиях.

    Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

    Продукты богатые магнием таблица

    В каких орехах и сухофруктах много магния

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Кунжут 351-540 мг 1474 мг 1: 0.37
    2. Тыквенные семечки 534 мг 43 мг 1: 12,4
    3. Льняное семя 392 мг 255 мг 1: 1.54
    4. Подсолнух семечки 317 мг 367 мг 1:0.86
    5. Кешью 270мг 47 мг 1: 5.74
    6. Черный тмин семена 258 мг 689 мг 1: 0.37
    7. Кедровый орех 234-251 мг 16 мг 1:15.7
    8. Миндаль 304-234 мг 273 мг 1: 1.1
    9. Арахис 185 мг 76 мг 1: 2.4
    10. Халва подсолнечная 178 мг 211 мг 1: 0.84
    11. Фундук 160 мг 188 мг 1: 0.85
    12. Фисташки 121 мг 105 мг 1:1.15
    13. Грецкий орех 169-120 мг 89 мг 1:1.9
    14. Курага 105 мг 160мг 1: 0.65
    15. Чернослив 102 мг 80 мг 1: 1.3
    16. Финики 59-69 мг 65 мг 1: 1
    17. Груша сушёная 66 мг 107 мг 1: 0.62
    18. Инжир сушёный 59 мг 35 мг 1: 1.7
    19. Изюм 25.2 мг 48 мг 1:0.525
    20. Желуди сушёные 82 мг 54 мг 1: 1.5
    21. Яблоки сушёные 30 мг 45мг 1: 0.67

    Из этой таблицы мы видим, что

    • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
    • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
    • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
    •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
    • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
    • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
    • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
    • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

    Содержание магния в молоке и молочных продуктах

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Молоко 1,5% -3,5% 14 мг 120 мг 1: 0,12
    2. Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 317 мг 1: 0,11
    3. Мороженое сливочное 22 мг 148 мг 1: 0,15
    4. Пахта 18 мг 120 мг 1:0.15
    5. Простокваша 1% — 3,2% 16 мг 118 мг 1: 0,14
    6. Ряженка 1% — 6% 14 мг 124 мг 1: 0.11
    7. Сливки 10% 10 мг 90 мг 1:0,11
    8. Сметана 10% 10 мг 90 мг 1: 0.11
    9. Сыр «Адыгейский» 25 мг 520 мг 1: 0.05
    10. Сыр «Голландский» 45% 55 мг 1000 мг 1: 0.055
    11. Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 1000 мг 1: 0.045
    12. Сыр «Российский» 50% 35 мг 880 мг 1:0.04
    13. Сыр «Сулугуни» 35 мг 650 мг 1:0.054
    14. Сыр плавленый «Российский» 33 мг 700 мг 1: 0.047
    15. Сырки глазированные 27,7% 39 мг 114 мг 1: 0.34
    16. Творог 2% -18% 23 мг 150 мг 1: 0,15

    Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

    Содержание магния в яйцах

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Белок куриного яйца 9 мг 10 мг 1: 0,9
    2. Желток куриного яйца 15 мг 136 мг 1: 0,11
    3. Яичный порошок 42 мг 193 мг 1: 0,22
    4. Яйцо куриное 12 мг 55 мг 1:0.22
    5. Яйцо перепелиное 32 мг 54мг 1: 0,59

    Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

    В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Вобла 25 мг 40 мг 1: 0,625
    2. Горбуша 30 мг 20мг 1: 1,5
    3. Икра красная зернистая 129 мг 90 мг 1: 1,43
    4. Икра минтая 35 мг 35 мг 1:1
    5. Икра чёрная зернистая 37 мг 55 мг 1: 0,6
    6. Кальмар 90мг 40 мг 1: 2,25
    7. Камбала 35 мг 45 мг 1:0,8
    8. Кета 30 мг 20 мг 1: 1.5
    9. Килька балтийская 30 мг 50 мг 1: 0.6
    10. Креветка 50 мг 70 мг 1: 0.71
    11. Лещ 30 мг 25 мг 1: 1,2
    12. Сёмга 25 мг 15 мг 1:1,7
    13. Мидии 30 мг 50 мг 1:0.6
    14. Минтай 50 мг 40 мг 1: 1,25
    15. Мойва 30 мг 30 мг 1: 1
    16. Навага 40мг 40 мг 1: 1
    17. Окунь морской 60 мг 120 мг 1: 0,5
    18. Окунь речной 30 мг 50 мг 1: 0,6
    19. Осётр 75мг 50 мг 1: 1,5
    20. Палтус 60 мг 30 мг 1:2
    21. Пикша 35 мг 20 мг 1: 1,75
    22. Салака 20мг 20 мг 1: 1
    23. Сельдь 30 мг 60 мг 1:0,5
    24. Скумбрия 50 мг 90 мг 1: 0.56
    25. Ставрида 40 мг 65 мг 1: 0.6
    26. Треска 30 мг 25 мг 1: 1,2
    27. Тунец 30 мг 30 мг 1: 1
    28. Угорь 30 мг 20 мг 1:1,5
    29. Устрица 40 мг 60 мг 1:0.7
    30. Хек 35 мг 30 мг 1:1.17
    31. Щука 35 мг 40мг 1: 0.88
    • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
    • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
    • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
    • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

    Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Мясо (баранина) 20 мг 9 мг 1:2,22
    2. Мясо (говядина) 22 мг 14 мг 1: 1,57
    3. Мясо (индейка) 19 мг 12 мг 1: 1,6
    4. Мясо (кролик) 25 мг 20 мг 1:1,25
    5. Мясо (куриное) 18 мг 15 мг 1: 1,2
    6. Свинина, сало) 20 мг 1 мг 1: 20
    7. Мясо (свинина мясная) 24 мг 1мг 1:24
    8. Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 14 мг 1: 1,36
    9. Печень говяжья 18 мг 14 мг 1: 1,3
    10. Почки говяжьи 18 мг 13 мг 1: 1,4

    Из этой таблицы можно сделать вывод, что

    • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
    • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
    • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

    Содержание магния и кальция в овощах

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Баклажаны 14 мг 15 мг 1: 0,93
    2. Кабачки 9 мг 15 мг 1: 0,6
    3. Капуста белокочанная 16 мг 48 мг 1: 0,36
    4. Капуста брокколи 21 мг 47 мг 1:45
    5. Капуста брюссельская 40мг 34 мг 1: 1,18
    6. Капуста кольраби 30 мг 46 мг 1: 0,65
    7. Капуста краснокочанная 16 мг 53 мг 1:0,3
    8. Капуста пекинская 13 мг 77 мг 1: 0.65
    9. Капуста савойская 9 мг 15 мг 1: 0.6
    10. Капуста цветная 17 мг 26 мг 1: 0.65
    11. Картофель 23 мг 10 мг 1: 2,3
    12. Кинза (зелень) 26 мг 67 мг 1:0,39
    13. Кресс-салат (зелень) 38 мг 81 мг 1:0.47
    14. Листья одуванчика 36 мг 187 мг 1: 0,19
    15. Лук зелёный (перо) 18 мг 100 мг 1: 018
    16. Лук порей 10мг 87 мг 1: 0,11
    17. Лук репчатый 14 мг 31 мг 1: 0,45
    18. Морковь 38 мг 27 мг 1: 1,52
    19. Морская капуста 170 мг 40 мг 1: 4,25
    20. Огурец 14 мг 23 мг 1:0,6
    21. Перец сладкий (болгарский) 12 мг 8 мг 1:1, 5
    22. Петрушка (зелень) 85мг 245 мг 1: 0,35
    23. Петрушка (корень) 22 мг 57 мг 1:0,38
    24. Помидор (томат) 20 мг 14 мг 1: 1.43
    25. Редис 13мг 39  мг 1:0,33
    26. Редька чёрная 22 мг 35 мг 1: 0,63
    27. Салат листовой (зелень) 40 мг 77 мг 1: 0,52
    28. Свекла 22 мг 37 мг 1:0,59
    29. Сельдерей (зелень) 50 мг 72 мг 1:0.69
    30. Сельдерей (корень) 33 мг 63 мг 1:0,52
    31. Топинамбур 12 мг 20мг 1: 0.6
    27. Тыква 14 мг 25 мг 1: 0,56
    28. Укроп (зелень) 70 мг 223 мг 1:0,3
    29. Хрен (корень) 36 мг 119 мг 1:0.3
    30. Чеснок 30 мг 180 мг 1:0.17
    31. Шпинат (зелень) 82 мг 106 мг 1: 0.77
    32. Щавель (зелень) 85 мг 47 мг 1: 1,81

    Из таблицы 6 мы видим, что

    • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
    • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

    Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

    Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
    кальция в 100 г.
    Соотношение кальция к  магнию
    1. Абрикос 8 мг 28 мг 1: 0,29
    2. Авокадо 29 мг 12 мг 1: 2,4
    3. Айва 14 мг 23 мг 1: 0,61
    4. Ананас 11 мг 16 мг 1:0,69
    5. Апельсин 13 мг 34 мг 1: 0,38
    6. Арбуз 12 мг 14 мг 1: 0,86
    7. Банан 42 мг 8 мг 1:5,25
    8. Брусника 7 мг 25 мг 1: 0.28
    9. Виноград 17 мг 30 мг 1: 0.57
    10. Вишня 26 мг 37 мг 1: 0.7
    11. Голубика 7 мг 16 мг 1: 0,44
    12. Грейпфрут 10 мг 23 мг 1:0,43
    13. Груша 12 мг 19 мг 1:0.63
    14. Дыня 13 мг 16 мг 1: 0,82
    15. Ежевика 29 мг 30 мг 1: 0,97
    16. Земляника 18 мг 40 мг 1: 0,45
    17. Инжир свежий 17 мг 35 мг 1: 0,48
    17. Калина 57 мг 171 мг 1: 0,33
    18. Киви 25 мг 40 мг 1: 0,6
    19. Клюква 15мг 14 мг 1: 1,07
    20. Крыжовник 9 мг 22 мг 1:0,41
    21. Лимон 12 мг 40 мг 1: 0,3
    22. Малина 22 мг 40 мг 1: 0,55
    23. Манго 10 мг 11 мг 1:0,91
    24. Мандарин 11 мг 35 мг 1: 0,31
    25. Нектарин 9 мг 6 мг 1: 1.5
    26. Облепиха 30 мг 22 мг 1: 1,36
    27. Папайя 21 мг 20 мг 1: 1
    28. Персик 16 мг 20 мг 1:0,8
    29. Помело 6 мг 4 мг 1:1.5
    30. Рябина красная 33 мг 42 мг 1:0.78
    31. Рябина черноплодная 14 мг 28 мг 1: 0.5
    32. Слива 9 мг 20 мг 1: 0,45
    33. Смородина белая 9 мг 36 мг 1: 0,25
    34. Смородина красная 17 мг 36 мг 1: 0,47
    35. Смородина чёрная 31 мг 36 мг 1:0,86
    36. Фейхоа 9 мг 17 мг 1: 0,53
    37. Хурма 56 мг 127 мг 1: 0,44
    38. Черешня 24 мг 33 мг 1:0,72
    39. Черника 6 мг 16 мг 1: 0.37
    40. Шиповник 8 мг 28 мг 1: 0.28
    41. Яблоки 9мг 16 мг 1: 0.56

    Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

    • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
    • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
    • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
    • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %
    Это интересно