Источники растительного белка таблица

Источники растительного белка таблица

Источники растительного белка таблица
СОДЕРЖАНИЕ

Что надо знать о диете с высоким содержанием белка?

Если вы решили переключиться на этот тип протеинов, будет полезно разобраться, какие продукты ими богаты, какова их калорийность и составить свой идеальный рацион.

Спирулина

Это название на слуху, пожалуй, у всех. Под ним скрывается очень распространенный вид морских водорослей с рекордно высоким содержанием необходимых микроэлементов. Среди них натрий, фосфор, калий, железо, йод и витамины A, В1, В2, С, D и Е, которые нормализуют клеточный обмен и избавляют от свободных радикалов.

Популярное растение несколько десятилетий назад было призвано решить продовольственную проблему в странах третьего мира, потому что обладало низкой себестоимостью. Сегодня сою употребляют по всему миру. Из нее изготавливают масло, молоко, соусы, сыры, белковые смеси для пищевой индустрии и вегетарианское мясо.

Чечевица

Знаменитый представитель семейства бобовых. Растение возделывается давно, о его полезных качествах знали еще за несколько тысячелетий до нашей эры и вовсю использовали чечевицу для выпечки хлеба и приготовления лекарственных снадобий. Доказано, что в ней содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо, а также важные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также фолиевую кислоту.

Это положительно влияет на кровеносную и кровеносную системы, поддерживает в норме уровень гемоглобина и сахара в крови, помогает состоянию кожи и волос. В чечевице много легкоусвояемого белка (25 процентов на 100 граммов), она обладает высокой питательностью и надолго насыщает. По сравнению с другими бобовыми, она содержит меньше жира и способствует снижению веса за счет клетчатки в своем составе.

Арахис, фисташки, миндаль, грецкие, лесные и кедровые орехи содержат около 20% белков на 100 граммов. Они не влияют на уровень сахара в крови и не приводят к набору веса. При этом орехи содержат много полезных веществ. Среди них форма витамина E, мощнейшего антиоксиданта, ускоряющего восстановление клеток (особенно это касается миндаля), полиненасыщенная кислота Омега-3, цинк и медь, снимающие спазмы. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать орехи ежедневное меню тем, кто ведет активные тренировки и хочет набрать мышечную массу.

Тыквенные семечки

Источники растительного белка таблица

Изначально из этих семян изготавливали лекарства, но со временем поняли, что их можно принимать в пищу. Они на 20% состоят из белка, а также богаты жирными кислотами (поэтому ими часто заменяют животные жиры). Являются одними из рекордсменов по содержанию цинка. В них много каротина (из него получается витамин A), витаминов К, PP, группы B и аскорбиновой кислоты, глицина и пектина. Поэтому польза для клеток несомненна. Однако ввиду повышенной жирности людям с проблемами желудочно-кишечного тракта употребление лучше ограничить.

По-другому его называют турецкий горох. Раньше он был известен преимущественно на Востоке. Как и другие бобовые, отлично заменяет животный белок и активно используется в вегетарианской кухне. Помимо этого, нут содержит клетчатку, что способствует пищеварению и снижению веса (особенно в вареном виде), каротин, витамины A, B, C и E, микроэлементы селен, калий, цинк, кальций, натрий, магний, фосфор и железо. Предельно высокое содержание железа и антиоксидантов содержится в пророщенном нуте.

Кунжут

Растение обладает не только особым вкусом, но и явной пользой — в нем до 18% белка. Диетологи советуют есть семена кунжута из-за содержания в нем витаминов А, В, С и Е. В кунжуте также немало кальция, магния, калия, железа, фосфора, рибофлавина и фитина (вещество регулирует минеральный баланс). Кунжут стимулирует работу нервной системы и поддерживает нормальное состояние костной ткани.

Это южноамериканское растение весьма популярно среди тех, кто придерживается принципов здорового питания. До недавних пор в России ничего о нем не знали однако теперь его можно найти на полках супермаркетов. В 100 граммах киноа содержится 15% белка. Клетчатка в зернах обеспечивает хорошую работу пищеварения, а целая россыпь микроэлементов от железа и кальция до цинка, марганца и фосфора позитивно влияет на общее состояние организма. Кроме того, в киноа есть витамины A, C, E и PP.

Фасоль

Содержание белков в этом бобовом растении варьируется от 10 до 21 процента на 100 граммов в зависимости от сорта. Протеины из фасоли без проблем усваиваются организмом, а фолиевая кислота помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Клетчатка очищает кишечник от шлаков, магний улучшает кровообращение, витамины B, C, E и K поддерживают иммунитет. За счет подавления аппетита фасоль рекомендуется при желании сбросить вес.

Авокадо

В белке этого зеленого плода (4% на 100 граммов) содержится весь комплекс аминокислот. Благодаря значительному количеству ненасыщенных жиров авокадо имеет целебные свойства, помогая поддерживать нормальный уровень холестерина. Не зря его использовали в медицине еще древние южные народы.

Зеленый горошек

Растение имеет в своем составе 5% белка (при условии что вы едите его в свежем виде). Если горошек законсервировать или заморозить, содержание снизится. Кроме того он богат витамином A и С, которые нормализуют защитные и обменные процессы в организме.

Мякоть этого сладкого фрукта содержит около 3,3% белка. Здесь также кладезь полезных веществ: витамины В1, В2, В5 и С, жиры, сахара, клетчатка, кальций, калий и фосфор.

Брокколи

В этой капусте 3% протеинов, и она отлично насыщает организм. К другим преимуществам брокколи специалисты относят наличие витаминов A, B и С, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Капуста не содержит жира, поэтому рекомендована при соответствующей диете.

Белка здесь не очень много — всего 1,5%. Однако банан обладает сбалансированным содержанием углеводов и протеинов, что делает его отличным подспорьем в наборе мышечной массы. Другое богатство фрукта — микроэлемент калий, отвечающий за работу сердца и сосудов.

Сухофрукты

В разных видах содержание белка колеблется от 1 до 5 процентов. При этом польза кураги, сушеных яблок, изюма и чернослива очевидна: все они содержат много витаминов, стимулируют пищеварение и не дают набрать лишний вес.

Как видно, список источников растительного белка внушителен. Любые из этих продуктов являются прекрасным ингредиентом для рациона: салатов, супов, заправок, соусов, закусок десертов и выпечки.

1. Есть животные и растительные продукты с высоким содержанием белка.

Но когда мы слышим, что надо увеличить количество потребляемого белка, то сразу вспоминаем о мясе, рыбе, яйцах и других животных продуктах.

Многие эксперты считают, что хорошо спланированная вегетарианская диета может предоставить человеку все необходимые питательные вещества.

2.Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

3. Чем полезны высокобелковые диеты?

Высокобелковые диеты могут повысить мышечную силу, сытость и потерю веса.

Ниже будет дано описание 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Этот список будет разделен на 2 группы.

1 группа продуктов рекомендуется людям, соблюдающим питание без глютена. Но даже если вы его не соблюдаете, но имеете хронические заболевания или если вы в возрасте за 50, то вам лучше ориентироваться на этот список.

Говяжий белок

2 группа продуктов с высоким содержанием белка рекомендуется для молодых и здоровых, если у них нет в родословной аутоиммунных заболеваний.

Чтобы рассчитать содержание белка, начните набирать название интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам список возможных вариантов, из которых вам останется выбрать нужное. Затем введите вес продукта и в таблице появятся все необходимые данные:

  1. калорийность 100 граммов;
  2. общая калорийность блюда;
  3. содержание белков;
  4. жиров;
  5. углеводов.

Калькулятор автоматически рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, позволяет узнать калорийность практически любой комплексной пищи. Не рекомендуется сильно урезать калорийность при похудении, поскольку это замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее «сжигание» жира.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Употребление животных белков, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — красное мясо увеличивает риск развития рака толстой кишки.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включены мясо и рыба. Стоит задуматься.

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество растительного белка.

Спирулина

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Источники растительного белка таблица

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезью полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Брокколи является источником белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком

Источники растительного белка таблица

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Название блюда Белки Жиры Углеводы
Азу 11,9 14,2 10,2
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Блины 6,1 12,3 26,0
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Клецки 5,0 4,8 25,8
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Лагман 4,3 8,9 13,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Свекольник 0,5 2,0 4,2
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы
Баранки 16,0 1,0 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Крупы Белки Жиры Углеводы
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Толокно 12,5 6,0 64,9
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Овощи Белки Жиры Углеводы
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 1,9 0,0 7,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черемша 2,4 0,1 6,5
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,0 2,9
Фрукты Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Айва 0,6 0,0 9,8
Алыча 0,2 0,0 6,9
Ананас 0,4 0,0 10,6
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Гранат 0,9 0,0 11,8
Груша 0,4 0,0 10,7
Инжир 0,7 0,0 13,9
Персики 0,9 0,0 10,4
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Финики 2,5 0,0 72,1
Хурма 0,5 0,0 15,9
Черешня 1,1 0,0 12,3
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Виноград 0,4 0,0 17,5
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Земляника 1,8 0,0 8,1
Клюква 0,5 0,0 4,8
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Малина 0,8 0,0 9,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Черника 1,1 0,0 8,6
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
Урюк 5,0 0,0 67,5
Курага 5,2 0,0 65,9
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Вишня 1,5 0,0 73,0
Груша 2,3 0,0 62,1
Персики 3,0 0,0 68,5
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Бобовые Белки Жиры Углеводы
Бобы 6,0 0,1 8,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Соя 34,9 17,3 26,5
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Грибы Белки Жиры Углеводы
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
Баранина 16,3 15,3 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Почки свиные 13,0 3,1 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куры 20,8 8,8 0,6
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Утки 16,5 61,2 0,0
Колбаса Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Яйца Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Кета 22,0 5,6 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Лещ 17,1 4,1 0,0
Семга 20,8 15,1 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Сиг 19,0 7,5 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Тунец 22,7 0,7 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Язь 18,2 1,0 0,0
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Орехи Белки Жиры Углеводы
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Арахис 26,3 45,2 9,7
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Сладости Белки Жиры Углеводы
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Карамель 0,0 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Пастила 0,5 0,0 80,4
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Пряники 5,8 6,5 71,6
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1

Каждый человек, кому не безразлично здоровое питание, не раз слышал о важности белков в рационе. Составляя ежедневное меню, необходимо учитывать содержание белка в продуктах питания, количество которого не должно быть ниже 30%. Столько же процентов от общего числа элементов должны составлять жиры, и около 40% — углеводы. Наша таблица поможет вам понять, в каких продуктах белка больше и точно рассчитать свою суточную норму.

Продукты, которые без глютена и содержат много белка.

1. Чечевица.

Чечевица является отличным источником белка. В приготовленной чашке чечевицы (240 мл) содержится 18 граммов белка.

Они могут быть использованы в самых различных блюдах, начиная от свежих салатов до сытных супов.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, и одна чашка (240 мл) обеспечивает около 50% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Кроме того, тип волокна, который содержится в чечевице, является хорошим питанием для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Чечевица также может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточного веса тела и некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица содержит много фолиевой кислоты, марганца и железа.

Она также содержат хорошее количество антиоксидантов и других соединений растений, способствующих укреплению здоровья.

Более подробно о чечевице читайте в статье «Польза чечевицы»

Фасоль бывает разного цвета: черная, белая, пегая, красная и большинство других видов фасоли.

Все они содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бараний горох, также с высоким содержанием белка.

И бобы, и горох содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и несколько полезных соединений растений.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами может снизить уровень холестерина, помогает в контроле над уровнем сахара в крови, понижает кровяное давление и даже уменьшить живота жир .

Из бобовых культур можно приготовить много разнообразных блюд.

Я использую дома муку из нута и часто готовлю хумус. О них можно прочитать в статьях

«Мука из нута – мука без глютена, польза для здоровья» и «Хумус – 6 причин почему его надо есть» 

3. Семена конопли.

Семена конопли – это семена растения сатива каннабис, которое принадлежит к тому же семейству, что и (марихуана) растения каннабис.

Но семя конопли содержит только следовые количества THC, соединения, которое производит марихуана-подобные эффекты препарата.

Семена конопли содержат 10 граммов легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем в семенах чиа или льняного семени.

В семенах конопли содержатся также хорошие количества магния, железа, кальция, цинка и селена.

Более того, они являются хорошим источником омега -3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья.

Интересно, что некоторые исследования указывают на то, что тип жиров, которые содержатся в семени конопли, могут помочь уменьшить воспаление, симптомы PMS, менопаузу и некоторые кожные заболевания.

1. Seitan

Seitan является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых продуктов, имитирующих мясо, он напоминает внешний вид и текстуру мяса при варке.

Источники растительного белка таблица

Seitan известен как мясо из пшеницы или пшеничной клейковины, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Это делает его самым богатым источником растительного белка.

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Этот продукт можно купить в магазинах здоровой пищи или сделать самим.Seitan может быть жареным, и даже обжаренным на гриле. Таким образом, он может быть легко включен в различные рецепты.

Тем не менее, Сейтан следует избегать людям с целиакией, чувствительностью к клейковине и при наличии аутоиммунных заболеваний.

Тофу, темпех и Edamame все эти продукты из соевых бобов.

Соевые бобы считаются в целом источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Edamame незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.

Они должны быть на пару или вареное перед употреблением. Они используются в пищу самостоятельно или добавляют в супы и салаты.

В Америке их можно купить замороженными и добавлять в салаты. Я их пробовала, они очень крупные и вкусные.

Но это же соя! А соя не рекомендуется при недостаточности щитовидной железы.

Тофу производится из бобов, напоминает творог.

Темпе производится путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов перед их прессованием.

Жир сжигает растительный белок

Тофу не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми его готовят.

Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый вкус.

Оба тофу и темпех могут быть использованы в различных рецептах.

Все эти три продукта из сои содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Edamame также богаты фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Tempeh содержит хорошее количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

3. Спельта и тэфф.

Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают просо, ячмень, булгур и FARRO.

Спельта тесно связана с пшеницей, и содержит клейковину пшеницы.

А тефф происходит из однолетних трав, а это значит, что в нем нет клейковины.

Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка в приготовленной чашке (240 мл), то есть в них больше белка, чем в других древних зернах.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат хорошее количество витаминов группы В, цинк и селен.

Теория питания

Спельта и тефф представляют собой универсальные альтернативы двух зерновых продуктов, такие как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий до поленты и ризотто.

Иезекииль хлеб сделан из пророщенных и органических цельных зерен и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат около 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем в других видов хлеба.

Прорастание зерновых и зернобобовых культур увеличивает количество здоровых питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них.

Кроме того, исследования показывают, что проращивание повышает их содержание аминокислот.

Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, комбинируя зерна с бобовыми можно дополнительно улучшить профиль аминокислот в хлебе.

Проращивание также приводит к увеличению в хлебе растворимого волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Спирулина - источник растительного белка

Это также может немного уменьшить содержание клейковины, которое может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к клейковине.

5. Соевое молоко.

Молоко, которое сделано из соевых бобов и обогащенных витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьего молока.

Но не для всех!

Мало того, что оно содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но это также отличный источник кальция, витамина D.

Однако, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы, естественно, не содержат витамин B12.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или в различных блюдах при приготовлении пищи и в рецептах для выпечки.

Надеюсь, что вам будет полезен этот список продуктов с высоким содержанием белка.

Многие люди могут быть заинтересованы в увеличении своего потребления белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован в большем использовании растительных белков в своем рационе.

Напишите в комментариях, понравилась ли вам эта статья.

Продукт

Содержание белка в 100 гр.

Спирулина
В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок
65 г.

Соя

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

36 г.

Чечевица

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

25 г.

Орехи

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

20 г.

Семена тыквы

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

20 г.

Нут (турецкий горох)

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

19 г.

Кунжут

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

18 г.

Киноа

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

15 г.

Фасоль

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

От 10 г. до 21 г.

(в зависимости от сорта)

Зеленый горошек

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

Свежий зеленый горошек — 5 г.
Консервированный зеленый горошек — 4-4,8 г.

Авокадо

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

4 г.

Кокос

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

3,3 г.

Брокколи

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

3 г.

Банан

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

1,5 г.

Сухофрукты

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

От 1 г. до 5,2 г.

Суточная норма потребления белка

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость; в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

data-matched-content-rows-num=”4,2″ data-matched-content-columns-num=”1,3″

Сколько белка необходимо человеку в сутки?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Суточная норма у мужчин и женщин отличается. Для женщин это минимум 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса. То есть, для девушки весом в 65 кг, норма — 65 граммов. Если же она ежедневно посещает спортивные тренировки, то норма увеличивается до 1,3 граммов. Определите по таблице, в каких продуктах больше белка, чтобы верно увеличить потребляемую норму.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Мужчины должны употреблять 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса, не занимаясь часто спортом. Это количество также необходимо увеличивать, при регулярном посещении спортзала (до 1,6-3 граммов). Если есть желание нарастить мышцы, то базовую калорийность ежедневного рациона можно увеличить на 20-40%.

Это интересно