Гликемический индекс продуктов питания – полная таблица ГИ

Гликемический индекс продуктов питания – полная таблица ГИ

Гликемический индекс продуктов питания – полная таблица ГИ
СОДЕРЖАНИЕ

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.  

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

  • Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
  • Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
  • По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Где используются, для чего нужны показатели ГИ?

Гликемический индекс продуктов играет роль во многих процессах:

  1. при борьбе с лишним весом;
  2. для борьбы с диабетом разного типа;
  3. для нормализации сахара в организме;
  4. для профилактики в период беременности и лактации;
  5. для правильного, спортивного и здорового питания;
  6. во избежание сердечных заболеваний;

Для грамотного построения питания, следует разобраться с воздействием высокого и низкого ГИ на организм.

Углеводы — это источник энергии, они бывают:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Углеводсодержащая пища переваривается в глюкозу, распространяется по клеткам и попадает в кровь при помощи инулина (гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой). Соответственно, чем больше углеводов, тем больше требуется инсулина.

Когда его в организме не достаточно, повышается сахар, организм не успевает все переработать. Но организм устроен так, что он со временем будет вырабатывать еще инсулин, чтоб транспортировать оставшуюся глюкозу в организм и привести сахар в норму.

Но если кровь и клетки организма «насытились» глюкозой и потребность в ней прекратилась, а организм продолжает вырабатывать  инсулин, здесь и происходит откладывание «лишнего» про запас.

Зная, как гликемический индекс воздействует на человека, сбросить лишний вес не составит труда. Поэтому, для достижения эффекта, в основу берется низкоуглеводная диета. Продукты, при такой диете, должны быть с невысоким показателем ГИ, это поспособствует быстрому расходованию отложенных лишних жиров организмом, без остатка.

Стремясь похудеть, следует уделять внимание не пище, в которой мало калорий, а низкоуглеводной. Ведь высокий ГИ говорит о быстрых углеводах, которые быстро расщепляются и так же быстро расходуются.

Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи).

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Питание по таблице ГИ для похудения

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

  • Низкий – до 39 единиц;
  • Средний – от 40 до 69 единиц;
  • Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

  • набор лишнего веса;
  • ожирение;
  • появление целлюлита;
  • сердечная недостаточность;
  • нарушения со стороны пищеварения.

Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

  1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
  2. Происходит полное насыщение организма.
  3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

    Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов
    Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!

Высокий ГИ Низкий ГИ
Фрукты, овощи, свекла,  зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем. Фрукты и овощи –  яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья.

Зная правила приготовления продуктов с низким ГИ, сбросить лишние килограммы, без отказа от любимой пищи, легко и просто. Диета, основанная на подробном изучении гликемического индекса, должна состоять из сложных углеводов, так как простые углеводы усваиваются быстрее, дают резкий скачок сахара в крови.

Простыми углеводами человек не насыщается и идет опять к холодильнику, чтобы поесть. При частом питании организм не успевает вырабатывать инсулин для освоения глюкозы, создавая ее избыток. А избыток глюкозы превращается в жировые отложения, человек набирает вес и полнеет.

Для назначения оптимальной диеты не обязательно обращаться к специалисту. Можно следовать общим рекомендациям диетических практиков на просторах интернета, на медицинских форумах.

Не рекомендуется самостоятельно назначать диету, имея заболевания:

  • ЖКТ;
  • сердечно — сосудистые;
  • хронические.

Общие рекомендации включают в себя:

  1. Использование наглядных таблиц продуктов с высоким или низким ГИ.
  2. На протяжении двух недель исключить употребление продуктов с ГИ выше среднего показателя.
  3. На завтрак рекомендуются каши на молоке, кисломолочные продукты или салаты из овощей.
  4. На обед легкий овощной или картофельный суп, на второе — вареное мясо с овощами.
  5. На полдник фрукты.
  6. На ужин творог с фруктами, овощи, рыбу, зелень.
  7. Есть маленькими порциями, хорошо пережевывая.

Суточная норма ГИ для взрослых, детей

Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.

Ежедневно, того не подозревая, рацион человека имеет разную пищевую ценность. И полагать, что питание одними фруктам и овощами, это полезно – большое заблуждение. Объяснение последнему такое: все продукты имеют свой ГИ и оказывают разное влияние на сахар в крови.

Поэтому, правильное питание и ГИ должны соотноситься друг с другом. Ведь продукты, которые менее калорийны, могут иметь высокий гликемический показатель.

Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:

  • в центральной нервной системе;
  • нарушение питания мозга.
Низкий 0-55 единиц
Средний 56 до 69 единиц
Высокий от 70 до 100 единиц

Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.

Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.

ГИ продукта ИМТ
0-80 30-40
80-120 20-30
120-180 15-20

ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.

Гликемический индекс фруктов

Фрукты знамениты полезностью и важностью. Ввиду их колоссальной полезности, они могут иметь разный показатель, который указывает на то, как быстро углеводы расщепляются в организме, всасываются в клетки и увеличивают сахар.

Гликемический параметр продуктов и фруктов отличаются друг от друга предназначением. Фрукты относятся к ряду дополнительного питания и дополнительного источника полезных веществ. Ги свежих и термически обработанных фруктов может существенно меняться от способа их приготовления. Поэтому, зная его, можно обезопасить себя и просчитать норму их употребления.

Фрукты ГИ
Апельсины 36
Мандарины 45
Ананас 50
Яблоко 35
Дыня 65
Хурма 55
Персики 30
Грейпфрут 23
Айва 40
Гранат 40
Слива 24
Абрикос 42
Виноград 45
Киви 55
Помело 30
Лимон 20
Алыча 26
Финики 150
Изюм 66
Арбуз 75

Если рассматривать разрешенное меню из фруктов для диабетиков, то стоит выделить:

  • яблоки (зеленые);
  • груши;
  • сливы;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • вишни;
  • киви.

Кроме наличия в них фолиевой кислоты, магния, витаминов (А, С), они нормализуют работу кишечника, выводят шлаки и удаляют жажду сладкого.

Овощи

Употреблять овощи, как здоровому человеку, так и диабетику, очень полезно. Наличие в них витаминов и клетчатки не несут вреда для организма даже в ненормальных количествах.

Овощи ГИ
Лук 15
Перец 10-20
Помидоры 15
Кабачки 15
Капуста 15-30
Спаржа 15
Огурцы 20
Морская капуста 22
Картофель 50
Морковка 35
Баклажаны 45
Редис 15
Фасоль 40
Свекла 70
Горох свежий 55

Ягоды

Ягоды, так же как и фрукты, благородно богаты на витамины и микроэлементы (А, В1 – В6, С, К, кальций, цинк, железо).

Помимо укрепления иммунитета, ягоды:

  • предупреждают появление инфаркта;
  • устраняю боли в суставах;
  • влияют на состояние кожи;Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов
Ягоды ГИ
Клубника 35
Земляника 25
Малина 30
Клюква 50
Черника 45
Вишня 25
Смородина 30
Черешня 25
Крыжовник 42
Брусника 26

Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Ягоды имеют невысокий показатель ГИ, что позволяет даже при сахарном диабете не отказываться от их употребления.

Зерновые продукты

Зерновые продукты содержат углеводы, необходимы для полноценного рациона каждого человека, будь то спортсмен, больной диабетом или борющейся с лишним весом.

Зерновые продукты Ги
Гречка сырая/вареная 55/40
Манная каша 75
Овсяная каша на воде/молоке 40/60
Перловая 22
Пшеничная каша на воде/молоке 50/70
Рис белый 60
Рис коричневый 40
Ячка 50

Не смотря на большое содержание углеводов, что бы пищу максимально снизить к среднему и низкому показателям, нужно:

  • добавлять растительное масло при приготовлении;
  • отдавать предпочтение крупам грубого помола;
  • употреблять заменители сахара;
  • готовить на пару.

Изделия из муки

Мука – это результат помола зерновых продуктов.

Изделия из муки ГИ
Мука 1, 2 и высший сорт 85
— гречневая 55
— картофельная 97
— кукурузная 76
— ржаная 43
Батон 120
Белый хлеб 95
бублики 70
Сдобные булочки 45-70
Макаронные изделия 65
Пирожки духовые 67
Пирожки жаренные 80
Пряники 65
Пирожные 75
Блины 70
Лапша 50
Вафли 76
Соломка 76

Молокопродукты

Молоко, богатое на белок и кальций, разрешается диабетикам, ведь его ГИ невысокий. Он медленно усваивается и не дает скачков сахара. Молочные продукты помогают организму бороться с холестерином, придают коже здоровый вид, а содержащиеся в нем микроэлементы и кислоты способствуют выработке коллагена.

Кисломолочные продукты нормализуют работу печени, выводят токсины с организма, а содержащийся в них кальций, обеспечивает крепость зубов и опорно-двигательного аппарата.

Молочные продукты ГИ
Молоко в чистом виде 35
Не жирное 25
Сгущенка с сахаром/без 30/80
Шоколадное 35
Йогурт 30
Кефир 15
Сметана 60
Плавленый сырок 55
Твердые сыры 0-10

Рыба и морепродукты

Цинк, железо, минералы, калий, фосфор, кальций, насыщающие рыбу и морепродукты, считаются питательными и низкокалорийными и противопоказаны только разве что аллергикам.

Морепродукты ГИ
Морская капуста 5
Крабовое мясо и палочки 40
Рыба: лосось, тунец, карп, скумбрия, хек, судак, горбуша 0
Икра: черная и красная 5
Консервы 10

Мясные продукты

Мясо содержит белок и «беден» на углеводы. Белок способствует росту мышц, приводит их в тонус, легко усваивается и переваривается организмом. Энергия, от употребления мясных продуктов, держится более половины суток.

Наименьшее содержание жиров находится в курином и говяжьем мясе, свинину следует употреблять крайне редко из-за содержания в нем липидов. Мясо следует подвергать тщательной термической обработке, не забывая комбинировать его с зелеными овощами.

Мясные продукты ГИ

Говядина:

— пельмени 55
-котлеты 40
-колбаса 35
-сосиски 30

Свинина:

-котлеты 50
-колбаса 60
-сосиски 30

Жиры, масла, соусы

Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Жирные и маслосодержащие продукты известны калорийностью, не смотря на низкий ГИ. В состав растительных масел, например, не входят углеводы, поэтому они намного полезней, чем сливочное масло или масла животного происхождения.

Продукт ГИ
Майонез 65
Кетчуп 20
Масло (растительное, оливковое) 0-10
Сливочное масло 52
Маргарин 56
Сало 0-5
Горчица 40

Напитки

Напитки — углеводосодержащий продукт, а наличие в некоторых газов, вымывают кальций из костей.

Вода простая
Чай зеленый 15
Соки:
-яблочный 40
-томатный 45
-морковный 40
-апельсиновый 40
-ананасовый 50
Кофе 55
Какао на воде/молоке 35/40
Сок 75
Квас 35
Пиво 115
Водка
Коньяк
Шампанское 40
Ликер 35
Вино 50

Орехи

Орехи хоть и богатые на белок и имеют маленький гликемический индекс, но все же имеют много жиров в своем составе. К тому же, они долго перевариваются, насыщают организм энергией.

Название ГИ
Грецкий орех 15
Миндаль 15
Фундук 15
Арахис 25
Фисташки 18

ГИ замороженных продуктов

Замороженные продукты в основном всегда сохраняют свою ценность. Главное, после заморозки их правильно приготовить. Замороженные продукты следует правильно поддать термической обработке, например, замороженные брокколи и спаржу желательно отварить перед жаркой или дальнейшем приготовлении по рецепту.

Что бы качественно приготовить остальные замороженные овощи или фрукты, следует их окунуть на несколько минут в кипящую воду, далее готовить по рецепту или рекомендациям.

Замороженные продукты сбрасывают показатель ГИ от 5 до 20 единиц от обычного показателя ГИ, согласно вышеприведенных таблиц. Замороженные продукты рекомендуется готовить на пару.

ГИ жареных блюд

Жареные блюда всегда добавляют единиц к исходному показателю ГИ. Это жирная и наполненная углеводами пища.

Термически обработанные овощи ГИ
Жареные кабачки 75
Картофель жареный 95

Есть главная закономерность, чем больше варить пищу, тем больше она теряет клетчатки, тем более она калорийна. Например, сырая морковка имеет ГИ 35, а уже варенная – 80. Так же происходит и с другими продуктами.

Например, картошка, имея и так высокий показатель, в вареном виде будет иметь показатель — 65, запеченная – 100. И только картошка, приготовленная в кожуре, будет иметь индекс не больше 60. Вареная фасоль – 45, брокколи, кабачки, капуста не более 45. Блюда их гороха: супы и каши – 60. Вареная свекла – 65. Тыква – 75.

Это интересно