Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса
СОДЕРЖАНИЕ

Сама вритти или ровное дыхание

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Уровень сложности: для начинающих.

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

  • Сама-вритти.
  • Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

Самые популярные методики

Всего насчитывается несколько десятков видов дыхательных комплексов для избавления от стрессов, перенапряжения и переутомления. Но наиболее эффективными, а потому и очень популярными считаются следующие методики:

  1. Цигун. Это целый комплекс, помогающий снять нервное напряжение, замедлить старение, улучшить метаболизм, вывести токсины, нормализовать вес. Одно из эффективных упражнений против стресса называется «объятия с тигром». Нужно поднять руки на уровень плеч, соединить между собой кончики пальцев так, чтобы ладони были направлены к вам. Притяните их к себе, представляя, что обнимаете и делаете ближе всё, что вас окружает. Дышите медленно, осознанно, глубоко. Сопровождайте такую дыхательную практику положительными мыслеформами и образами.
  2. Дыхательная гимнастика йогов – Пранаяма. Это целая система упражнений, разобраться в которой без инструктора или глубокого погружения в тему будет сложно. В Пранаяме существует несколько техник для избавления от стресса. Все они основаны на чередовании ключичного, грудного и брюшного типа дыхания.
  3. Японская гимнастика. Помогает не только снять стресс, но и нормализовать метаболизм, а также снизить вес. В основе упражнений глубокое замедляющее дыхание, которое способствует прояснению мыслей и успокоению.
  4. Дыхание свечи. Упражнение не сложное, часто используется в процессе родов и при болях различного происхождения, а также при стрессах и сильном волнении. Для лучшего эффекта необходимо поставить перед собой зажжённую свечу и включить спокойную расслабляющую музыку. Поза может быть любой. Главное, чтобы она была удобной. Расположите свечу в отдалении, а затем под прямым углом постарайтесь дуть на неё. Причём, вдохи и выдохи должны быть частыми и поверхностными. Вдох быстрый через нос, а выдох — плавный и медленный через рот. Можно практиковать технику и без свечи. Из-за большого количества кислорода, который попадает в ваше тело, такое упражнение может вызвать лёгкое головокружение.

Помните, для борьбы со стрессами, желательно проработать всё возможное, чтобы улучшить своё состояние. Например, чтобы снизить волнение перед экзаменом, хорошо подготовьтесь к нему. А чтобы меньше переживать из-за выступления на публике, используйте различные ораторские методики.

Ярким примером тому является проговаривание речи перед зеркалом или домочадцами. При этом без рекомендации специалиста не стоит пить различные успокаивающие средства, чтобы избежать волнения, так как они могут принести больше вреда, чем пользы.

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

Оперная певица, а впоследствии педагог-вокалист, Александра Стрельникова разработала свою дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы и ликвидации приступов удушья в конце 30-х — начале 40-х годов. Когда дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой была опробована людьми, не только потерявшими голос или страдающими ЛОР-заболеваниями, стало известно, что она эффективна также для:

  • стимуляции общих обменных процессов в организме;
  • стабилизации настроения, улучшения памяти и успокоения ума;
  • снятия усталости и наполнения энергией.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и гимнастику славянских «Чаровниц», в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше — 2 раза в день.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

  • вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
  • движение выполняйте на вдохе;
  • выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
  • делайте 12 подходов по 8 повторений.
  1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
  2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

Нервную систему организма каждого человека независимо от возраста принято разделять по основным критериям: на периферическую и центральную. Каждая из них работает в отдельности, но полностью зависима друг от друга. Головной и спинной мозг относятся к центральному звену системы, а отростки, отходящие от этих двух жизненноважных органов образуют периферическую нервную систему.

Человеческая нервная система состоит из миллиардов нейронных клеток микроразмера с ответвленными от них мельчайшими отростками. Сама по себе нервная система в целом – это группа нейронов, ежесекундно взаимодействующих между собой посредством синапсов – особых механизмов, координирующих взаимодействие всей нервной системы.

– рецепторные и двигательные. Вторые направляют импульсный поток к жизненно важным человеческим органам.

Структуру условно делят на два взаимодополняемых друг друга отдела:

  1. Вегетативный.
  2. Соматический.

Вегетативная ответственна за осуществление абсолютно всех обменных процессов в органах, выделение жидкости и выполнение легкими своей основной функции – дыхательной.

Работа абсолютно всех жизненно важных систем нашего организма во многом зависит от безупречной работоспособности нервной системы, выполняющей сразу несколько важнейших «опций»:

  1. Пусковая функция.

Способствует запуску/приостановлению работы органа. Благодаря пусковой функции активизируется работа мышц в организме (при чихании сокращаются мышцы грудной клетки, при приседании – мышцы спины и ног), происходит секреция желез (к примеру, человек потеет при увеличении физической нагрузки).

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

2. Сосудодвигательная функция.

Именно она отвечает за работу сосудистой системы: сокращает либо расширяет сосуды в органах, регулируя приток крови.

3. Трофическая функция.

Отвечает за увеличение/уменьшение обменных процессов в организме. Именно от этой функции зависит, насколько интенсивно в организм человека поступают питательные вещества и кислород.

Три функции нервной системы тесно взаимосвязаны между собой, постоянно согласовывая функционирование всех органов в целом или отдельно взятого. К примеру, импульсы, проходящие к мышцам по нервным волокнам, способствуют их сокращению. Одновременно запускается обмен питательными веществами между клетками, расширяются кровеносные сосуды. Именно работа всех импульсов в тандеме обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения своей работы.

Достаточно распространенное заболевание воспаление нервов в руке, возникающее в результате травмирования, чрезмерной нагрузки на нее. Проявление воспаления обусловлено невозможностью конечности справляться с возложенными на нее функциями – человек просто не может даже при всем его желании поднять руку на ту высоту, которая требуется, так как в связи с разрывом нерва происходит разрыв поступления импульсов от нейронов в организме к конечности.

Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.

✔найдите уединенное и спокойное место;

✔ примите удобную позу;

✔ прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;

✔ сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

✔ сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

✔ продолжайте считать на протяжении 1 – 2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;

✔ если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;

✔ не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1 – 2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;

✔ когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;

✔ продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;

✔ когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;

✔ найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

  • Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
  • Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
  • На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
  • Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно — от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
  • Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
  • Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
  • Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).

Имеется ряд респирационных упражнений, содействующих релаксации нервной системы. Чтобы достигнуть желаемого результата, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Наиболее правильный метод дыхания — не грудью, как все думают, а животом. Овладеть техникой абдоминального дыхания легко:

  1. Улягтесь на спину, успокойтесь и расположите одну руку на животе, а вторую на грудной клетке. С их поддержкой вы будете контролировать движения животика и заботиться о том, чтобы грудь не вздымалась.
  2. Постепенно вдохните носом. Ваш живот должен увеличиться, а грудная клетка остаться расслабленной.
  3. Затем следует выдох, при котором значительно втягивается живот. Длительность выдоха обязана превосходить размер вдоха в два раза.
  4. После выдоха задержите дыхание на пару мгновений и возвратитесь к исполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Двумя руками надо проверять движения живота и грудины.

Грудное и ключичное дыхание

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Упражнения производятся почти так же, как и предшествующее. Только при инспирации надо заботиться о том, чтобы живот был ослаблен, а грудь вздымалась и опускалась. Произведите 10 повторений. Что затрагивает ключичного дыхания, то по окончании вдоха грудью следует вдохнуть ещё чуть-чуть воздуха, возвысив плечи и ключицы. После это произведите выдох и склоните плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение сочетает все три стиля дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Применять полное дыхание легко, впрочем новичкам потребуется некоторое время на овладение техникой. Для начала улягтесь на спину, успокойтесь и разместите руки на животе и груди. Затем активизируйте дыхание:

  1. Произведите продолжительный вдох через нос. Ваш живот вздуется. А грудная клетка при этом обязана быть расслаблена.
  2. Когда вы заполоните живот, примитесь заполнять грудь.
  3. Наполнив грудную клетку, заглотните ещё каплю воздуха, приподняв плечи и ключицу.
  4. Выполните медленный выдох через нос. В начале следует опустить плечи, затем грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В приведенном упражнении абдоминальное, грудное и ключичное дыхание производятся за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем проделать работу ещё 5–7 раз требуется выполнить задержку дыхания на пару секунд.

Дыхание на счёт 10

Это упражнение аналогично исполняется в позиции лёжа. Дышать следует постепенно и глубоко через нос. А заполняться кислородом обязана не грудная клетка, а живот. Вам требуется считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные числа надо совершать вдох, а на нечётные — выдыхание. В уме проговаривайте числа, сосредоточиваясь на каждой цифре.

Задержка дыхания

Это очень простая техника дыхания, при помощи которой скоро возобновляются силы и стихают нервы. Требуется выполнить глубокий вдох, по окончании которого следует застопорить дыхание и выдохнуть. Длительность каждого вдоха, заминки и выдоха — 8 секунд. Таким способом, на один цикл у вас затратится 24 секунды. Дышать требуется исключительно носом, заполоняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Сама вритти

Иначе это упражнение именуется “равное дыхание”. Это сопряжено с тем, что все 4 фазы, из которых складывается упражнение, одинаковы по длительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Распрямите спину и расположите расслабленные руки на коленях. Аналогично можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для подобного следует соединить большой палец с указательным, а оставшиеся вывести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра обозначает “мудра знания”.

Затем выдохните и принимайтесь за исполнение упражнения. Произведите глубокий вдох через нос. Ваш живот обязан надуться. После задержите дыхание, выдохните и вновь задержите дыхание. Вдох, выдох и обе заминки должны продолжаться по 4 секунды. Полный круг исполняется за 16 секунд. Всего требуется выполнить пять циклов, однако со временем их количество можно повысить до десяти.

Методика возрастающего расслабления

Эту методику практикуют в любой комфортной позе. Основное, распрямите спину и расслабьте все мускулы. Вообразите своё тело и приступите к дыханию. Производите неспешные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно делайте паузу на каждом отделе тела, будто вы дышите той или иной его областью. Начните с пальцев ног и закончите упражнение, когда дойдёте до макушки. Требуется выполнить 2–3 вдоха и выдоха и перевестись на другой участок тела. В общей сложности надо провести 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь питается кислородом и избавляется от излишка углекислого газа. Кроме этого напрягаются мускулы рта, лица и шеи, благодаря чему разгоняется кровоток в сосудах мозга. Дабы имитировать зевание следует прикрыть глаза, предельно широко открыть рот и произнести звук “у‑у-у. Уста должны находиться в напряжении. Для достижения наибольшего эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно-сосудистая система. Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
  2. Сделайте медленный вдох через нос.
  3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
  4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.

Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.

Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. Дыхание животом осуществляется в практике йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.

При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.

Правила выполнения просты:

  • спину держать ровно;
  • визуализировать при дыхании;
  • осуществлять полный контроль своего дыхания;
  • расслабиться;
  • принять удобное положение;
  • не отвлекаться на посторонние дела;
  • каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
  • при выдохе представлять, что негатив покидает тело.

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

  1. Пусковая функция.
  • Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.
  • На качественный результат влияют визуальные и слуховые приятные образы. При терапии часто пациентам дают указание представить что-то приятное — начиная от заветного места путешествия и заканчивая любым приятным событием, произошедшим в прошлом. Чтобы подобная методика не давала сбоев следует делать это с закрытыми глазами.
  • Обычно медитации и дыхательные упражнения для успокоения нервов обязывают наличие кого-то рядом, кто может подстраховать в любой момент. Дыхательные упражнения заставляют человека погружаться в такое состояние, что он не может адекватно воспринимать течение времени, так что было бы неплохо иметь под рукой таймер или будильник.
  • Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно приступить через благоприятное время, как только боль пройдет. Полноценно техники можно проводить, когда боль полностью исчезнет при выполнении упражнений.
  • Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья человека, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объеме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.
  • Не помешает постоянно мысленное повторение себе: «Я спокоен» — подобные слова могут действительно облегчить процесс успокоения. Легкие быстрее наполняются необходимым для насыщения кислородом, что благоприятно потом отображается на общем состоянии организма.
  • Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

  • занятие проводить в проветренном помещении;
  • не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
  • концентрироваться только на дыхании;
  • нагрузка увеличивается постепенно;
  • сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации. Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Применение тактики йоги — эффективный метод снятия стресса, нервозности, депрессии. Начинаем ощущать свое тело и дыхание, выпуская наружу все отрицательные эмоции.

Шавасана

В йоге такую позицию еще называют «мертвой позой». Она полезна тем, что дает полное расслабление организму. Желательно ее делать перед сном:

  • Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  • Дыхание привести к ритмичному темпу.
  • Считать вдохи и выдохи в течение 3-4 минут.
  • Стараться не отвлекаться и сосредоточиться.

Йога-нидра

Позволяет максимально расслабиться и привезти организм к успокоению нервной системы. Лечь в позу, описанную под первым пунктом, и мысленно своим сознанием пройтись по своему телу. Медленно ощутить правую руку и каждый палец по отдельности, левую руку и также каждый палец, туловище, правую и левую ногу, пальцы, ступни.

Можно обратиться к такой технике:

  • Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.
  • При вдохе поднять живот и расширить грудь.
  • При выдохе немного задержать дыхание и получить ощущение чистоты.

Такое упражнение можно выполнять 10 раз.

Пашчимоттанасана

Это вытягивание задней поверхности тела, позволяющее убрать напряжение как физическое, так и умственное. Хорошо справляется с нервным напряжением, невралгией. Необходимо выполнять по 5 раз в утренние и вечерние часы:

  • Лечь на спину и выпрямить руки над головой.
  • При выдохе принять сидячее положение.
  • Максимально наклонится и обхватить ладонями ступни.
  • При вдохе поднять руки над головой, позвоночник выпрямить, а грудную клетку расправить.

Враджана

Техника применяется во время ходьбы, например, при ежедневных пеших прогулках:

  • Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.
  • Выдохнуть, не задерживая дыхания, считая до 6.
  • Еженедельно увеличивать нагрузку — удлинять вдохи и выдохи по такой схеме: вдох — до 6 шагов, а выдох — до 8; затем вдох — до 8, выдох — 12; завершить удлинением вдоха до 18 шагов, а выдоха — 36.

Цель упражнения — добиться равномерного и плавного дыхания без толчков и рывков, то есть полный плавный вдох должен переходить в такой же выдох и наоборот.

Сарвангасана

Хорошо восстанавливает нервы, уводит усталость, приводя в норму щитовидную железу. Организм, наполняясь энергией, начинает молодеть:

  • Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.
  • Руками подпереть туловище и поднять его от пола, при этом вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Все туловище должно находиться на одной вертикальной поверхности. В таком положение нагрузки на шею не должно быть.
  • Провести 3-4 цикла вдоха-выдоха, а потом принять позу лежа и отдохнуть.

Сахаджа-пранаяма

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Восстанавливает нервную систему, расслабляет организм, улучшает работу легочной системы. Сахаджа-пранаяма следует выполнять каждый день и тогда желаемый результат будет получен:

  • Принять любую медитативную позу.
  • Сделать глубокий вдох.
  • Сделать губы трубочкой, при этом оставляя небольшую щель, и выдохнуть короткими толчками, пока не выйдет весь воздух, при этом немного останавливая дыхание.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Техника дыхания для успокоения под названием брюшное дыхание осуществляется животом. Мышцы пресса при этом полностью расслаблены, внимание сконцентрировано. Если расслабить мышцы пресса, то вдох будет более глубоким, если сделать их напряженными, то вдох получится менее интенсивным.

Для контроля над областью живота можно положить руки на часть ниже пупка. Умение расслаблять и напрягать эти мышцы очень важно особенно для беременных женщин. Однако, исполнять можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Дыхание должно быть ровным и плавным, пресс расслабленным. Время вдохов и выдохов с течением времени можно будет увеличивать по мере привыкания организма. Такие занятия можно выполнять регулярно для успокоения нервной системы. Они также оказывают укрепляющее воздействие на весь организм благодаря насыщению крови большим количеством кислорода.

  1. Тренировать тело нужно, повышая уровень физической активности. Движение – жизнь. В этом легко убедиться на примере усопшего. Как пел Высоцкий: «Все разбежались от шума и крика, только покойник не стал убегать». Всё живое должно двигаться, и как можно активнее. Во время бега, или энергичной ходьбы все накопленные нами гормоны стресса интенсивно расходуются организмом. Они на то и стрессовые гормоны, чтобы помогать убегать от страха и опасности, а не лежать у них на пути (или на диване).
  2. Питание – дело принципа. Правильного! Еда – дело ответственное и подходить к ней в спешке нельзя. Принцип питания во славу здоровья заключается в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, минералами, аминокислотами. Просто на ходу набить желудок, чем придётся – неправильно. А эхо заклятий: «не переедай», «не ешь на ночь», «не злоупотребляй» вообще никогда не смолкает в воздухе.
  3. Прочь, нездоровые пристрастия. Вместо завтрака – кофе с сигаретой.…Этот ритуал заставляет просыпаться по утрам, служа лёгким тонизатором. На нём можно остановиться. А лучше всего совсем бросить курить, пить, употреблять стимуляторы и прочие разрушающие привычки. Короткое возбуждающее действие никотина сменяется фазой резкого торможения. Чтобы получить новую порцию бодрости и тонизировать мозг, за одной сигаретой следует другая, третья.…Но фаза возбуждения всё короче, а торможения – длиннее. На определённом этапе организм уже не реагирует вспышкой возбуждения. Вместо короткого тонус-заряда курильщик начинает испытывать усталость, раздражение, слабость и сонливость. То же самое с кофе. После очередной порции он уже не даёт заряд бодрости, а забирает последнюю.
  4. Закаливание и моржевание. Вода – непременное условие для существования. Водная среда – это десятки способов для укрепления нервной системы. Закаливание творит «непробиваемый» иммунитет, бодрит, заставляет организм «просыпаться» и изымать свои резервы. Моржевание – экстремальная форма закаливания. Это кажется странным, но «моржи» — удивительно здоровые и уравновешенные люди. Такой мощный физиологический стресс, который тело получает при погружении в ледяную прорубь, запустит все ваши бронепоезда, стоящие на запасных путях.
  5. Баня и сауна – признанный метод для очищения тела и души. Высокие температуры, горячий пар в сочетании с берёзовым веником очень быстро излечивают любую хандру, и благодарное тело отвечает приятной истомой, расслаблением и прояснённым сознанием.
  6. В воде нужно не только купаться, закаляться и распариваться. Её нужно ещё правильно и в достаточных количествах пить. Широко известен метод 8 стаканов. Если верить первоисточникам, то именно такой объём воды должен за сутки проходить по каналам нашего тела, омывая его, отчищая слизь со стенок кишечника, выводя продукты распада и организуя правильный водный баланс.
  7. Массаж, самомассаж – сильнейшее средство против всяких хворей. Беда в том, что тело постепенно теряет гибкость, подвижность суставов. Процессы обмена идут плохо, появляются застои и зажимы в мышцах. Мощный самомассаж до седьмого пота отлично разгонит застоявшуюся кровь, усилит обменные процессы, подарит бодрость и море энергии.
  8. Зона сна и отдыха. Глубокий, здоровый сон помогут укрепить нервную систему. Во сне восстанавливается организм, обновляются клетки, отдыхает мозг. Недосыпы, поверхностный сон, частые пробуждения, ранние просыпания быстро расшатывают нервную систему. Человек становится вялым, апатичным, квёлым, с трудом соображает, концентрируется. В общении недосыпы проявляются вспышками раздражения и агрессии. Спать надо, отключив все источники шума: телевизор, телефон, радио, компьютер. Комната для сна должна хорошо проветриваться. Кофе и перекуры перед сном уничтожат ваши благие намерения, т.к. имеют свойство перевозбуждать нервную систему. Спите в темноте. Темнота – это условие для выработки мелатонина (гормона спокойствия и сна). Если уже привыкли засыпать под шумовое и световое сопровождение телевизора – отвыкайте. Мерцание экрана, вспышки света мешают выработке сонного гормона.
  9. Природа – ещё один природный помощник в деле создания крепкой психики и здоровой нервной системы. Самые спокойные и гармоничные люди – это туристы всех мастей. Пеший, водный, велотуризм — это прекрасный и естественный способ расслабить нервную систему. Природа лечит сама. Вам остаётся только выбраться за город, сесть у реки и смотреть, как солнце отражается в воде. Домой вы вернётесь умиротворённым и одухотворённым. Общение с природой может не только запросто пересоздать психику, но и лечить тяжелейшие физические недуги.
  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.
  1. Пусковая функция.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

  1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
  2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
  3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
  4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
  5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Тренинги и игры для снятия напряжения

Человеческий организм совершенен. У него есть удивительные способности к саморегуляции. Утверждение о неспособности нервных клеток восстанавливаться ошибочно. На самом деле их отмирание и обновление осуществляется регулярно. В процессе стресса происходит расход веществ, обеспечивающих взаимодействие нервных клеток. Что приводи к их дефициту.

Из-за этого болезнь переходит в хроническую стадию. Немаловажно знать, что такой же расход только в меньшей степени действует и при любых психических процессах. Дефицит веществ наступает при избытке эмоций и впечатлений. В результате восприятие происходящего нарушается.

Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.

Караван верблюдов

Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь.

Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.

Пирамида

Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема.

Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Рожицы

Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.

Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение

Нервная система

Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:

  • расширение границ сознания и восприятия;
  • успокоение разума;
  • абстрагирование от волнующих вопросов;
  • приобретение выдержки и душевного спокойствия.

Йога медитация против стресса

Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.

Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:

  • взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
  • начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3 – 4 минут.

Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Данная практика помогает эффективно снять стресс и нервное напряжение. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Положите руку на живот. Чувствуете ли вы, как двигается ваш живот, когда вы делаете вдох или выдох? А теперь закройте глаза и попытайтесь представить, что внутри вашего живота находится яркий воздушный шарик!

Когда вы делаете вдох, шарик растягивается и надувается, когда делаете выдох – он спускается, уменьшается в размерах. И если для того, чтобы сделать вдох, вам приходится напрягаться, то выдох не требует от вас никаких усилий, ведь он происходит сам по себе. Не выдавливайте из себя воздух, не заставляйте себя выдыхать, если организм к этому еще не готов, не напрягайте мышцы. Выдох должен быть естественным, плавным и мягким.

Дышите так на протяжении 1 – 3 минут, а затем начинайте делать более длительный выдох. Он доложен быть немного длиннее, чем вдох. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы мягко, спокойно и комфортно дышать животом. Делать это нужно на протяжении 4 – 6 минут.

Когда вы дышите животом, старайтесь не думать ни о чем. Концентрируйте свое внимание на том, что происходит с вашим телом. Вы должны ощущать, как движется ваш живот, чувствовать, как воздух циркулирует внутри вашего тела и т.д. Думайте о том, что такое дыхание благотворно влияет на ваш организм и нервную систему, оно позволяет вам расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Через 5 – 7 минут вы будете чувствовать себя намного спокойнее.

✔ сядьте в любимое кресло;

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

✔ спину держите прямо и ровно;

✔ руки положите на подлокотники так, чтобы вам было удобно и комфортно;

✔ сделайте спокойный и медленный вдох, длительность которого должна быть не меньше 5 – 7 секунд;

✔ в течение нескольких секунд удерживайте воздух в легких;

✔ сделайте медленный и спокойный выдох, который, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд;

✔ повторите 10 – 12 раз.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Человеку, который никогда раньше не дышал подобным образом, будет поначалу трудно так глубоко и медленно дышать. Но чем больше он будет практиковаться, тем легче ему будет даваться эта дыхательная практика в будущем. Как только вы поймете, что дышать подобным образом вам стало легко и просто, увеличьте количество повторов до 20 – 22 раз.

Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.

Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.

✔ найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;

✔ сесть в кресло;

✔ держать спину ровно и прямо;

✔ руки положить на подлокотники;

✔ сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;

✔ задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;

✔ сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;

✔ повторить 10 – 12 раз.

Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.

Как снять стресс при помощи дыхания?

Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.

Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.

Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.

Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак

Фактически у каждого формирование стресса происходит одинаково. Причем это относится и к адаптивным возможностям. Серьезные различия наблюдается лишь в порогах восприятия патологии.

Дыхание животом для снятия стресса

Для одного достаточно серьезные раздражающие жизненные факторы бывают незамеченными. На другого человека негативно воздействует даже незначительные психические травмы.

Последствия стресса наиболее часто выражается в следующих проявлениях:

  1. Субъективные. Это постоянное беспокойство, хроническая усталость, агрессия, низкая самооценка, нарушение настроения. Такие состояния могут свидетельствовать о начале некоторых психологических расстройств, либо сбоях в иммунной системе.
  2. Физиологические. Со стороны работы органов и систем эмоциональные нагрузки могут провоцировать подъем сахара в крови, чувства жажды, жара, голода, озноба, повышения артериального давления. Эта симптоматика может быть в комплексе, либо проявляться отдельными нарушениями.
  3. Когнитивные. Данные изменения чаще замечают лица, связанные с интеллектуальным трудом. Такие проявления выражается в ослаблении внимания, восприятии информации, логического и адекватного мышления, даже в привычной обстановке.
  4. Поведенческие. Они связаны с формирование вредных привычек, таких как алкоголизм, табакокурение, токсикомания. Кроме этого возрастает риск несчастных случаев. Это связано с ослаблением чувства самосохранения и частичной потери реального восприятия окружающей действительности.

В определенных случаях наблюдается проявление группового стресса. Такое явление возможно при нахождении людей вместе, когда воздействовала тяжелая психологическая травма. Последствия будут наиболее схожи лишь тогда, когда сила влияния негативных факторов будет запредельной.

Благодаря прогностической диагностике выявляются лица с атипичной реакцией на раздражители. Это, например, помогает работодателю не допустить определенных людей к должности требующей высокой стрессоустойчивости.

К сожалению, на сегодня исследования указывают, что больше половины жителей многих европейских стран испытывают психические перегрузки. Причем они возникают достаточно часто, а у четверти ежедневно и по нескольку раз.

Обратите внимание! Последствия психических перегрузок!

Как результат у многих людей формируются симптомы хронической усталости. Первыми сигналами такого состояния является нарушение сна, сложная адаптация к психическим и физическим нагрузкам, появление негативных ощущений с самого утра и до конца дня.

✔ сесть в кресло;

Рожицы

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Нади шодхана — специальная система, очищающая не только энергетические, но и дыхательные каналы. Она омолаживает организм, дарит спокойствие, уравновешивает человека и позволяет ему быстрее успокоиться при необходимости.

Система подразумевает уравновешивание дыхания обеими ноздрями. Альтернативное дыхание должно осуществляться равномерно, чтобы одинаково работали оба полушария. Если человек понаблюдает за своими ноздрями при вдохе, он заметит, что одна из них дышит легче другой. При этом одно полушарие работает лучше другого.

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Чем дополнить лечение?

Ежедневные упражнения стоит дополнить несколькими важными пунктами, способными существенно улучшить качество сна.

  1. Отказ от курения и алкоголя. Сигареты и спиртные напитки вызывают отек горла, дыхательный просвет сужается, заставляя вибрировать мягкие ткани. Тот же эффект могут дать некоторые медикаменты.
  2. Снижение веса. Полные мужчины гораздо чаще мучаются от храпа, избавление от лишних килограммов способно вернуть спокойный сон.
  3. Использование ортопедической подушки. Специальные приспособления с упругим гипоаллергенным наполнителем и удобным углублением для головы позволяют принять нужную позу. Пациент будет спать на боку, не переворачиваясь на спину и не подвергая себя риску апноэ. Как правильно выбрать подушку для сна, читайте здесь.
  4. Применение специальных устройств для профилактики храпа. Мужчинам с суженными носовыми проходами или хроническим насморком подойдут силиконово-магнитные клипсы, тем, у кого имеются проблемы с гортанью, стоит попробовать специальные соски, капы или небные импланты. Достаточно эффективны такие приспособления от храпа как: полоски и пластыри, браслеты-часы, фиксирующие повязки на голову. Дополнит лечение спрей, снимающий отек носоглотки и уменьшающий выработку мокроты.

ВАЖНО! Дыхательная гимнастика не только устраняет храп, но и способствует избавлению от хронических заболеваний горла, носоглотки, легких.

Она полезна для профилактики ронхопатии, для достижения успеха комплекс должен выполняться ежедневно и в полном объеме. Упражнения стоит дополнить диетой, отказом от вредных привычек, народными средствами и другими проверенными способами избавления от храпа.

Расслабляющие упражнения перед сном

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

  1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

  1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

  1. Техника равного дыхания.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Может быть интересно

  • Уникальная боевая гимнастика «Спираль» – знакомься, осваивай, наслаждайся результатомУникальная боевая гимнастика «Спираль» – знакомься, осваивай, наслаждайся результатом
  • Аутогенная тренировка: психика и расслабление мышцАутогенная тренировка: психика и расслабление мышц
  • Гимнастика славянских Чаровниц: основные упражнения, кто такие Берегини и в чем их женская Сила?Гимнастика славянских Чаровниц: основные упражнения, кто такие Берегини и в чем их женская Сила?
  • Философия йоги – драгоценные знания о том, как жить осознанно и эффективноФилософия йоги – драгоценные знания о том, как жить осознанно и эффективно
  • Эмоции и их связь со здоровьемЭмоции и их связь со здоровьем
  • Здоровый образ жизни для молодежи: как и куда его вестиЗдоровый образ жизни для молодежи: как и куда его вести
  • Повышение качества жизни – польза прогулок на свежем воздухеПовышение качества жизни – польза прогулок на свежем воздухе
  • Как формировать полезные привычки: правила и механизмыКак формировать полезные привычки: правила и механизмы

Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы

Спящий лебедь

  1. Для этого упражнения вам понадобится подушка.
  2. Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
  3. Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
  4. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Счастливый ребёнок

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
  2. Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
  3. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов.

Мостик

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
  2. Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
  3. Задержитесь в этой позе на 8–10 вдохов, затем опустите таз.

Наклоны в позе лотоса

  1. Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
  2. Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
  3. Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10–15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

Тряпичная кукла

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
  3. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.

Базовые способы дыхания

Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

  • насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
  • абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Как перестать нервничать: несколько советов

Также стоит помнить, что:

  1. Страхи, осознанные, или упрятанные в подсознание – спусковой крючок всех нервных расстройств. Научитесь смело глядеть им в «лицо» и преодолевать, а не прятаться от них.
  2. Любимое занятие, увлечение заставит забыть о тревогах и неприятностях. Всё, что мы любим, доставляет нам положительные эмоции. Они вытесняют отрицательные. Полярные эмоции не могут существовать вместе.
  3. Изолируйте себя от прошлого и будущего. Живите в настоящий момент. Беспокойство по поводу уже произошедшего и ещё только предполагаемого может сломать любую спину.
  4. Измени отношение к проблеме, если не в силах её устранить.
  5. Ни одной секунды не думайте о неприятных людях и не допускайте неприятных мыслей.
  6. Не нервничайте авансом из-за событий, которые, вероятно, никогда не случатся.

Быстро вернуть себе душевное равновесие и не поддаться волне негативных эмоций помогут следующие действия.

1. Выпустите пар. Как только чувствуете прилив злости, освободитесь от нее: разбейте чашку, побоксируйте подушку, напишите гневное письмо, с силой давя на ручку, а затем сожгите или разорвите его. Хороший вариант – уйти в безлюдное место и что есть силы покричать там.

2. Взять тайм-аут. Если услышали что-то обидное для себя, не спешите бросаться на обидчика с кулаками или отвечать ему тем же. Представьте, что вы временно онемели, минут на 20, а еще лучше – пройдитесь где-нибудь. Движение хорошо снимает напряжение.

3. Улыбка Будды. Это упражнение помогает быстро наладить душевное равновесие. Расслабьтесь, прогнав прочь все мысли. Прочувствуйте, как расслабляются лицевые мышцы, тяжелеют, теплеют и как бы стекают вниз. Сосредоточьте внимание на уголках ваших губ: они словно раздвигаются в легкой улыбке. Но проделывайте это, не нагружая мышцы работой.

4. «Белые воды». Визуализация водной глади и белого цвета, по мнению ученых, — идеальный способ успокоить нервы. В момент стресса сядьте, успокойтесь и вообразите воду белого цвета, не прозрачную, а именно белую, как молоко. Представьте, что вы медленно погружаетесь в воду по самую макушку, буквально прочувствуйте прикосновение воды к своему телу.

5. Расслабить шею. Закройтесь в ванной и разденьтесь до пояса. Намочите руки в прохладной воде и аккуратно дотроньтесь до шеи. Прикосновения нужно выполнять сначала одной рукой, затем двумя. Также не спеша разотрите кожу, слегка массируя шею, предплечья. Постепенно усиливайте нажим пальцами, чтобы через полминуты ощутить самое сильное нажатие. Затем постепенно вернитесь к легким движениям. Ополосните шею и вытрите насухо.

6. Выжимаем полотенце. Произведите глубокий вдох и возьмите любое сухое полотенце. С силой скрутите его, будто выжимая. Вот на выжимании и нужно сконцентрироваться, выполняйте его с силой, сжав зубы, крепко зажмурив глаза и напрягая все мышцы. Потом резким движением руки разжать так, чтобы полотенце выпало из них. Вы должны почувствовать, как в области шеи, предплечий, рук наступает полное расслабление.

Это интересно