Аутогенная тренировка упражнения

Аутогенная тренировка упражнения

Аутогенная тренировка упражнения
СОДЕРЖАНИЕ

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ РАССЛАБЛЕНИЯ И РЕЛАКСАЦИИ — АУТОТРЕНИНГА

Чтобы добиться релаксации, нужно освоить следующие упражнения. Выполнять последовательно.

Первое упражнение («Тяжесть») — основное. От того, насколько полноценно получится расслабить всё тело, зависит эффективность всего занятия.

В едином комплексе это и есть упражнения на управление своим состоянием, которые позволяют улучшить самочувствие, снять неприятную симптоматику. А восстановлением душевного равновесия займутся аффирмации. Работу с ними можно начинать сразу после прохождения низшей ступени Шульца.

Для овладения расслаблением и релаксацией, – регуляцией дыхания с помощью аутотренинга – необходимо выполнить все предыдущие задания: (первое) ; (второе) ; (третье) , полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца.

Мне дышится легко и свободно,

Дыхание спокойное и равномерное.

Мое тело приятно расслаблено,

Расслабились мышцы груди, живота,

Приятное успокаивающее тепло в груди,

Тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,

Тепло вытесняет все неприятные ощущения,

Мое дыхание успокаивается,

Аутогенная тренировка упражнения

Дышится все легче и свободнее,

Живот плавно участвует в дыхании,

Все больше успокаивается нервная система,

Грудная клетка теплая,

Легко и свободно дышит грудь,

Аутогенная тренировка упражнения

Воздух свободно струится по дыхательным путям,

Легко и свободно струится по расширенным бронхам про-хладный и освежающий воздух,

Чувствую себя хорошо,

Легкий ветерок освежает лицо,

Свежий воздух приятно холодит виски,

Чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,

В груди легко и свободно,

Свежий воздух наполняет мою грудь,

Свободно вдыхается и выдыхается,

Дышится совершенно произвольно,

Наслаждаюсь легкостью дыхания,

Мое дыхание легкое и свободное постоянно,

Дышится легко в любой обстановке,

Я погружаюсь в глубокий отдых,

Я совершенно спокоен.

Часто решения, казалось бы, нераз­решимых проблем и даже открытия возникают тогда, когда мозг дремлет, а сознание освобождается. Так прихо­дила музыка к Моцарту, так появилась периодическая система элементов Менделеева, так первый – мгновен­ный – вариант ответа у шахматиста бывает самым точным. Да и у вас, мой милый читатель, наверное, были слу­чаи, когда вы думали над проблемой денно и нощно, отбросили как нерешаемую и занялись другими делами. А потом решение пришло само. Утро вечера мудренее!

Известно, что многие творческие люди использовали для отключения стресса (напряжения) алкоголь и нар­котики. Но заряда хватает ненадолго, их действие со временем ослабляется, требуется все большая доза, а это – яд. Не слишком ли велика цена? У этого способа высвобождения созна­ния – большие издержки: все, кто к нему прибег, принес горе своим близ­ким и рано умер. Для длительной творческой дея­тельности нужно пользоваться дру­гими способами.

Аутогенная тренировка упражнения

Саморегуляция

Залог успеха – в доверии к себе. Вначале нужно определить, чем вы будете заниматься в этом счастливом состоянии – учиться, оздоравливаться, отдыхать или работать. Вы войдете в особое психическое нейтральное состояние, «
нейтрал». Я стараюсь именно так вести диагностику или писать книжки. Освобожденное созна­ние формирует образы-планы, кото­рые осветят путь практике – как духовной, так и преобразовательной.

«
Нейтрал» – это желтый свет све­тофора, отсутствие желаний, тишина, чувство отрешенности от забот, вну­треннего комфорта. Оно всем хорошо знакомо. Мой маленький сын как-то, вернувшись с пляжа, поел, растянулся на диване и сказал: «
Как хорошо – не хочу ничего». Голова свободна от мыслей, внимание расфокусировано.

Это состояние полусна в последние минуты перед засыпанием, когда постепенно тают впечатления и подво­дятся итоги дня. Прокрутите в памяти минувший день, как киноленту, запо­мните кадры всего, что порадовало вас, а все темное и неприятное забудь­те. Помните только хорошее.

Вы можете сейчас произнести или прослушать на магнитофоне заранее подготовленную программу. И она вой­дет в вашу память как руководство к действию, а потом сама будет рабо­тать. Вы научитесь обходиться без стресса. Для входа в «
нейтрал» можно выбрать один из способов.

1. Все или ничего
. Если устанет достаточно значимая часть мозга, например, центр зрения, по мозгу разольется волна торможения, отклю­чая стресс. Доктор X. Алиев рекомен­дует задать себе программу, затем выбрать неподвижную точку чуть выше уровня глаз и смотреть на нее, как на звезду, не моргая. Пройдет несколько секунд, ваши глаза устанут и закроются сами.

2. Расслабление
. Чередуя рас­слабления и напряжения, когда ощу­щение тепла и холода сменяют друг друга, вы научитесь руководить напря­жением гладкой мускулатуры сосудов, особенно капиллярного русла. Займите свой ум контролем за тем, чтобы свободные мышцы были рас­слаблены, а занятые – хорошо пита­лись кровью! Вы сможете обратиться к себе с разумным целебным словом, и это слово будет принято. Расслабле­нием вы отмените стресс, как свет вытесняет темноту.

3. Отвлечение внимания
. Можно тем или иным способом приглушить рассудок – страж стресса. Когда рефлексотерапевт делает прижигание или ставит иголки, это немного больно. Но такая боль – полезная, она прив­лекает внимание к биологически активным точкам. Статическая гимна­стика, представленная кратковремен­ными, но очень интенсивными нагруз­ками на большие мышечные системы спины и живота, тоже заставляет напрочь забыть о стрессе.

„Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше!“ – тоном, каким обыкновенно читают молитву… Метод этот необходимо применять в течение всей жизни – он носит настолько же предупредительный, насколько и целебный характер». При этом очень помогают легко отсчитывать формулы, лежа в постели, четки: нанижите на леску двадцать бусинок, одна из кото­рых заметно отличается от остальных.

Одна из моих учениц с четками не расстается. Начальник на затянув­шейся «
пятиминутке» нудно разбирает какую-то мелочь – она перебирает четки: «
…с каждым днем во всех отно­шениях…» Едет с работы в перепол­ненном автобусе – выручают четки: «
…мне становится все лучше…» Оче­редь обсуждает экономическую ситуа­цию в стране – она берется за бусин­ки: «
…все лучше и лучше».

5. Медитация
. Попробуйте вер­нуться к детству, где связи были хоро­шими, творческие возможности – большими, где не было страха, зави­сти, сомнений, сознания своего бесси­лия, не было груза памяти, который мы теперь тянем за собой. Нет лучше спо­соба освободиться от пут унылого ума, чем нырнуть в свое детство и попробо­вать посмотреть на проблемы сегод­няшнего дня оттуда.

Расслабление

Аутогенная тренировка упражнения

Расслабление сопровождается ощущением тепла и тяжести во всем теле из-за расширения капилляров в покоящихся мышцах. Внушая себе ощу­щение тепла и тяжести, вы сможете добиться улучшения системы крово­снабжения.

Но не все мускулы тела можно рас­слаблять по своему желанию. Есть гладкая мускулатура сосудов сердца и желудочно-кишечного тракта, кото­рая, напротив, должна всегда нор­мально работать. Их очень поддержи­вает и, расположенная рядом активная поперечно-полосатая мускулатура. При нетренированном теле можно наб­людать скачки давления, неполадки с сердцем, желудком и кишечником.

А теперь давайте поучимся быстро расслабляться, учтя некоторые осо­бенности системы управления муску­латурой. В коре головного мозга чело­века есть моторная зона, расположен­ная в теменной части, – отсюда идет управление мышечной системой. Бо­лее половины нейронов отсюда кон­тролируют малую группу мышц – лица, языка и пальцев рук.

При этом будет подавлен центр напряжения (стресса), потому что невозможно одновременно испыты­вать две противоположные эмоции: спокойствие и тревогу. Между ними – конкурентная борьба там, в святая святых, в мозгу. Предлагаю простые приемы рас­слабления.

Улыбка
. Искренняя улыбка сни­мает напряжение с языка и лица. Ес­ли улыбка не получается, скажите: «
Сс-ы-ы-ыр», – и улыбнитесь через силу. А теперь шире, добрее…

Мягкие пальцы
. Пальцы легко рас­слабятся после работы. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук, потрясите ими, словно делая ветер, и дайте им немного отдохнуть. Можно ненадолго опустить руки в теплую воду – около 50 градусов.

Отдыхающая кошка
. Представьте себе молодую кошку, которая только что играла, прыгала, гонялась за шари­ком, а потом закатила его под шкаф и легла отдыхать, растянувшись во всю длину… В ней нет ни одной напряжен­ной клеточки, вся она – сплошное рас­слабление. Почувствуйте себя этой кошкой, отдохните, как она.

Краткий исторический экскурс

Немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Генрих Шульц (1884-1970) выпустил монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация», которая и сегодня является классикой аутотренинга. Он впервые научно объяснил, что это такое, как действует на организм и психику и в каких случаях помогает. Разработанные им схемы самовнушения приняты во всём мире. Является основателем психосоматической медицины.

Аутотренинг Шульца стали использовать в СССР для лечения стресса у политических руководителей. Правда, методику слегка подкорректировали. Рекомендованный 30-дневный курс сократили до 22-дневного, так как отпуск длился именно столько.

Немецкий врач, штурман, моряк Ханнесу Линдеману (1922-2015) совершил трансатлантический переход на каноэ (впоследствии повторил на байдарке). Суть в том, что сделал он это не ради Книги рекордов Гиннесса, славы, фанатичной любви к морю или желания покорить стихию. Он сразу озвучил свою основную цель — поведать всему миру о безграничных возможностях аутотренинга, которым увлекался.

Девушка лежит на спине

Современная методика аутотренинга многогранна и представляет собой множество школ и течений.

Как это работает

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять удобную позу – либо сидя, либо лёжа – и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к расслаблению – так ничего не получится. Аутогенная тренировка – это пассивный процесс.

Многие люди ошибочно ставят знак равенства между аутотренингом и медитацией. Это совершенно разные практики. Медитация в большей степени направлена на осознание того, что происходит (именно поэтому желательно медитировать с открытыми глазами), а главная цель аутогенной тренировки – релаксация.

Основные методики

Классический аутотренинг проводится исключительно по Шульцу. Выделяются две ступени.

Ступень 1. Низшая

Упражнения для поверхностной релаксации, доступные всем для самовнушения. Шульц подробно расписал 6 упражнений и позы. Особое значение на данном этапе придавал понятию «переключения», когда снижается активность коры головного мозга. Некая промежуточная станция между бодрствованием и сном, близкая к первой стадии сомноленции (гипнотического сна).

Ступень 2. Высшая

Глубокие трансовые состояния, напоминающие гипнотический сон, управляемые и контролируемые специалистом. Применяются только в запущенных случаях, когда необходимо вызвать сложные переживания. Сеанс проводится всегда по одной и той же схеме. Специалист просит закрыть глаза, представить яркий образ. Когда он будет виден во всех деталях, картинка меняется.

Аутотренинг Шульца постоянно корректировали, модифицировали, совершенствовали. Поэтому на сегодняшний день существует большое количество школ, течений, направлений, предлагающих своё видение процесса самовнушения. Однако все они базируются на классике.

Психорегулирующая тренировка

Авторы: К. И. Мировский, А. Н. Шогам. Показания: астения, гипотония. Добились всего за 2 аутотренинга понижения давления в 2 раза.

Психотонирующая тренировка

Авторы: А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен. Показания: усиленные тренировки, подготовка к соревнованиям. Методика, направленная на максимальное расслабление мышц. Способствует быстрому восстановлению, избавляет от крепатуры, повышает выносливость и другие физические показатели.

Управление фантазиями

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка – это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней.

Применение

Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:

  • в психологии — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
  • в психотерапии — для лечения расстройств личности и поведения;
  • в медицине — для устранения психосоматических симптомов и облегчения состояния при многих заболеваниях (показания см. ниже);
  • в спорте — не только для расслабления мышц, но и для достижения победных результатов, активизации скрытых резервов;
  • в профессиональных сферах — для снятия нервно-эмоционального напряжения, возможность глубоко и полноценно отдохнуть (особенно при нарушениях режима труда и для должностей с повышенной ответственностью), для карьерного роста;
  • в повседневности — для успокоения нервов, восстановления равновесия, преодоления страхов (перед выступлением или важным разговором).

Девушка измеряет свой пульс

Если освоить азы аутотренинга, можно:

  • управлять такими непроизвольными процессами, как частота сердцебиения, головные боли, нервные тики;
  • организовать процесс самовоспитания, начиная с устранения незначительных неприятных привычек и заканчивая выработкой волевых качеств характера;
  • восстановить работоспособность, активизировать образное мышление, повысить концентрацию внимания, укрепить память;
  • снять стресс буквально за несколько минут;
  • преодолеть стереотипы общества, выйти за их пределы;
  • стимулировать творческие способности через интуитивные процессы и веру в свой потенциал.

Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием.

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи.

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Девушка медитирует на природе

Ступень 1. Низшая

Ступень 2. Высшая

Показания и противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки.

Показания

В психотерапии и психологии:

  • тревожно-депрессивные состояния, эмоциональное напряжение;
  • бессонница;
  • низкая самооценка;
  • повышенная тревожность;
  • неврозы, неврастения;
  • крепатура, перетренированность.

В психосоматике:

  • бронхиальная астма;
  • гипертония;
  • кожные заболевания;
  • облитерирующий эндартериит, стенокардия, артрит;
  • заикание;
  • ожирение;
  • боли в области эпигастрия, запоры, язва, диффузный спазм пищевода;
  • вегетососудистая дистония и сопутствующие её многочисленные симптомы: головокружение, тошнота, утомляемость, аритмия, одышка, учащённое дыхание, затруднённое мочеиспускание, боли в суставах.

Аутотренинги показали низкую эффективность при лечении ипохондрии, истерии, психастении и обсессивно-компульсивного расстройства. Зато полезны для женщин во время родов, так как помогают облегчить боль при схватках.

Противопоказания

  • Помрачённое сознание;
  • бред;
  • галлюцинации;
  • острые соматические приступы;
  • лихорадка.

Специалисты считают, что аутотренинги невозможно освоить при отсутствии мотивации и при низком интеллектуальном развитии.

Техника аутогенной тренировки

Девушка расслабляется в шезлонге

Для организации аутогенной тренировки необходимо освоить ряд техник.

Релаксация

Бодрствование при сниженной активности психофизиологических функций. Достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Подробно описана у Джейкобсона.

Созерцание

Максимальная концентрация внимания на определённом предмете. Бывает постоянной (неотрывное созерцание в течение нескольких минут), ритмичной (рассматривание объекта в течение 1 минуты, затем устранение из памяти его образа) и мысленной (посредством воображения). Описано у Леви.

Аутосуггестия

Самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов. Основана на проговаривании (прослушивании, просмотре) аффирмаций. Хорошо прописана у Куэ и Сытина.

Визуализация

title

Создание визуального образа в мыслях. При этом в качестве вспомогательных техник могут привлекаться другие ощущения (через слух, осязание, вкус). Самые распространённые методы: образное представление, сенсорная репродукция образов, визуальная медитация, управляемое воображение. Можно посмотреть у супругов Саймонтон.

Идеомоторный аутотренинг

Воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях. Рекомендована для спортсменов, пилотов, водителей. Отлично помогает восстанавливаться после аварий, травм, операций.

Самоубеждение

Техника, схожая с аффирмациями, но отличающаяся от них свободным потоком мыслей. Это не окончательные и незыблемые словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.

Технические средства

Аутогенная тренировка упражнения

Использование мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Аутогенная тренировка упражнения

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Основы

Есть мнение, что аутотренинг — один из великих самообманов, который совершенно не эффективен. Но специалисты, работающие в этой области, объясняют все случаи неудач и провалов незнанием основных принципов данного метода. Чтобы добиться результатов, крайне важно сначала изучить теорию и постепенно претворять её в жизнь.

Мотивация

Все школы, течения и направления единогласно считают, что основой аутогенной тренировки является мотивация. Нужно по-настоящему хотеть избавиться от болезни, лишних килограммов или комплекса неполноценности.

Вера в себя

Напрямую связана с предыдущим моментом, но всё же не то же самое. Иногда человек не может достичь поставленной цели, несмотря на все прилагаемые усилия и мощную мотивацию, только потому, что у него низкая самооценка. Он не может правильно сформулировать личные стандарты и установки, которые позволяют избавиться от проблем.

Поэтому для начала нужно поработать с аффирмациями, которые избавляют от комплекса неполноценности.

Умение концентрироваться

Аутогенная тренировка упражнения

Специалисты предлагают избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают концентрироваться на проблеме, с помощью особого упражнения. Его полезно выполнять перед каждым аутотренингом (и любым важным мероприятием). Сделать глубокий вдох. Зафиксировать дыхание. Почувствовать напряжение в области солнечного сплетения.

Обстановка

Если во время аутогенной тренировки из окна будет раздаваться гвалт, телефон — то и дело звонить или вибрировать, домашние — приставать с вопросами и разговорами, мероприятие будет провалено. Крайне важно создать атмосферу абсолютного расслабления. Для этого нужны тишина, покой и полная изоляция от окружающих.

Правильная формулировка установок

Частица «не», расплывчатые формулировки, неясность целей и задач, неопределённые модальные глаголы — запретов для аффирмаций немало. От того, насколько грамотно они составлены, зависит конкретный результат.

Помимо всех этих моментов, при аутотренинге важны последовательность, регулярность занятий, серьёзность намерений, поддержка близких. Охватить всё это нелегко. Поэтому одна из самых ценных рекомендаций всем, кто решил освоить АТ, — начните с посещения психотерапевта. Он поможет обойти основные подводные камни и будет курировать процесс, направляя и исправляя ошибки.

Условия проведения

Обстановка

Аутогенная тренировка предполагает соблюдение целого ряда правил, касающихся обстановки, в которой она должна проводиться.

  1. Заниматься регулярно (ежедневно).
  2. Уделять время подготовке: за 1-2 минуты до аутотренинга настраивать себя на позитив, вдохновляться примерами, укреплять мотивацию.
  3. Устранить все отвлекающие факторы: закрыть окна и двери, отключить телефон, предупредить домашних, чтобы не беспокоили, надеть наушники (использовать беруши).
  4. Максимально расслабиться (физически и психологически). Почувствовать комфорт, удовлетворение.

От правильной организации зависит эффективность занятий.

Музыка

Если для аутогенной тренировки нужна музыка, она должна быть спокойной и умиротворяющей, не нарушать расслабление. Это могут быть фортепианные или струнные композиции, классика, белый шум, звуки природы. Часто аудиофайлы так и называются: для аутотренинга, аффирмаций, самогипноза, самовнушения, йоги, медитации. Можно порекомендовать:

  • Anchor {amp}amp; Braille — Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur — Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal {amp}amp; Anugama — Blessing;
  • Sayama — A Tradition of Harmony.

Главное — чтобы музыка находила отклик в душе и помогала расслабляться. Не выбирайте мелодии, которые вам не нравятся.

Позы способствующие расслаблению

Важно принять правильную позу. Шульц предлагал следующие.

Активная поза, которую можно принимать в любом месте (на работе, в машине, за столом). Сесть на стул (кресло). Выпрямить спину. Расслабить мышцы. Голову опустить на грудь. Ноги расставить на незначительное расстояние. Руки положить на колени. Локти округлить. Глаза закрыть.

Пассивная поза, которую лучше использовать для домашних аутотренингов. Сесть в мягкое кресло. Удобно расположиться. Облокотиться на спинку. Расслабиться. Локти слегка согнуть. Положить ладони на переднюю часть бёдер или на подлокотники. Ноги расставить произвольно. Носки должны смотреть в разные стороны.

Ещё одна пассивная поза для тренинга дома. Рекомендуется применять перед сном. Лечь на спину. Слегка приподнять голову. Локти немного согнуть. Руки вытянуть вдоль тела, ладони смотрят вниз.

После того, как поза принята, можно приступать к выполнению упражнений.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Какую погоду вы видите в подсознании?Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?Цвета, преобладающие на картинке?Звуки.Происходящие действия.Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Аутогенная тренировка упражнения

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой        картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Аффирмации

Аффирмации бывают разными. Психотерапевт, доктор В. Луте предложил классификацию, которая активно используется в современных аутогенных тренировках:

  • нейтралитет — вырабатывают безразличие к травмирующему фактору («мне всё равно»);
  • усиление — активизируют потайные мысли («я буду соблазнительной»);
  • абстинентная направленность — избавляют от зависимости («я свободен от алкоголя»);
  • парадокс — оказывают эффект «обратного действия» («моя болезнь не излечима»);
  • поддержка — стимулируют развитие положительных качеств («я добрый, справедливый»).

Ниже будут представлены примерные аффирмации для избавления от психических расстройств, личностных проблем, различных заболеваний. При наличии серьёзного диагноза перед организацией аутотренинга необходимо обязательно проконсультироваться с психотерапевтом.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Упражнения для аутотренинга по Шульцу

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту.

При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс.

После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.Сидя в кресле, откинувшись на спинку.Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

Это интересно